運動のコツ– tag –

身長の45％の長さが標準の歩幅となる。早歩きなら身長の50％の歩幅が目安。身長の55％の歩幅なら筋肉が強化できる。

継続的に弱めの負荷をかけると赤筋が鍛えられる。赤筋は有酸素運動で脂肪の燃焼能力が高まっていく。お腹をへこませるだけで腹横筋と腹斜筋が鍛えられる。

日が昇っている時間帯は自律神経の交感神経が盛んに働いている。交感神経が運動のダイエット効果を高めるように作用。副交感神経に切り換わる夕方までの運動が効果的。

前傾姿勢になって前に倒れる寸前に一歩踏み出す。腹筋と背筋が適度に緊張を保たれたまま歩くことができる。全身に筋肉を使って歩けるのでダイエット効果が高い。

電車での移動中も筋トレの機会にできる。電車の揺れに抵抗すると下半身と腹筋が鍛えられる。電車で筋肉を刺激すると歩くだけでも運動になる。

代謝は体内で合成を進める同化とエネルギーを作る異化がある。エネルギー代謝でエネルギー源が燃焼する。身体を温める行動はエネルギー源を多く使っている。

腸内細菌の善玉菌が増えると発酵が進んで便通がよくなる。善玉菌は腸が温かい状態が長くなるほど増えていく。有酸素運動で腸に血液を送り込んで善玉菌を増やそう。

基礎代謝の80％ほどは熱産生のエネルギー代謝に使われる。筋肉が多いほど、筋肉の燃焼能力が高いほどダイエットできる。酸素を多く取り込みながらのウォーキングで基礎代謝が高まる。

筋肉運動は白筋を鍛えて筋肉を増やす。脂肪を燃焼させる能力が高いのは赤筋。赤筋を増やすには有酸素運動が効果的。

ウォーキングは最大酸素摂取量の50～60％の効果。運動後にも30分間は脂肪が燃焼している。筋肉を冷やしても温めても運動の脂肪燃焼が低下する。

寝ているときに脂肪を分解するコルチゾールが分泌。コルチゾールは深夜の2～4時に多く分泌される。深夜に熟睡しているとコルチゾールの分泌が増える。

有酸素運動をしても部分やせができるわけではない。筋肉運動で気になるところを引き締めていくことができる。筋肉運動に有酸素運動をプラスすれば部分やせが実感できる。

BCAAは筋肉の代謝を高めて脂肪を燃焼させる。不足すると筋肉が減少して代謝の低下も引き起こす。食事では摂れない人はBCAAのドリンクも活用。