食事のコツ– tag –

野菜の食物繊維でブドウ糖への分解が遅くなる。食物繊維で脂肪の吸収が抑えられる。ビタミンは糖質と脂肪のエネルギー化に欠かせない。

ナトリウムは水分を吸着して水太りさせる。カリウムがナトリウムを排出させる。カリウムは野菜、豆類、果物に多く含まれる。

野菜ジュースは加熱によって栄養素が減少している。食物繊維を取り除かれた野菜ジュースもある。野菜ジュースは収穫時期で栄養価が異なる。

代謝は体内で合成を進める同化とエネルギーを作る異化がある。エネルギー代謝でエネルギー源が燃焼する。身体を温める行動はエネルギー源を多く使っている。

たんぱく質と脂肪で消化の時間を増やそう。食物繊維で糖質の消化を遅らせる。腹持ちがよくても低エネルギーでないと太りやすくなる。

トクホの油は分解が早くエネルギーになりやすい。内臓脂肪が減ってウエストサイズもダウン。これまでの脂肪と換えるだけでやせられる。

食事量、エネルギー量、栄養素は3分割するのが原則。3食で1日に必要な栄養素を摂取する。食べすぎたら3食のうちに量を減らして調整する。

おかずの種類を増やして食べすぎを防ぐ。すべてのビタミンB群を摂って体脂肪の燃焼を促進。1日に30品目の食品数を目指そう。

揚げ物は衣が厚いほど油が多い。素揚げなら油の量が大きく減らせる。油で揚げない“揚げ物”は焼いて作る。

歴史的に食べてきたものが身体の基本を作っている。不足した栄養素があれば補う食品を摂る。飲食だけで補えないならサプリメントも考える。

野菜の皮にはビタミンやミネラルが豊富に含まれる。捨てられる部分にダイエット効果がある成分が多い。皮の食物繊維には脂肪の合成を抑える作用がある。

植物油は性質によってダイエット効果が異なる。リノレン酸は魚油と同じ脂肪酸に変化する。オレイン酸は活性酸素を消去して細胞を守る。

朝食を抜くと代謝に必要な栄養素が不足する。脳の唯一のエネルギー源は朝食抜きで不足する。欠食するとエネルギー消費量が低くなっていく。

早食いをすると太りやすくなる。ゆっくり食べることで満腹中枢が働くようになる。食事時間を延ばす食品と調理法で食べすぎを防ぐ。

飲んでダイエット効果が高まる植物油がある。亜麻仁油には抗酸化力が強いリグナンが豊富に含まれている。グレープシードオイルは摂りすぎると中性脂肪が増える。

1食抜きのあとの食事では脂肪合成が進む。空腹を感じたときの食事はエネルギーに使われやすい。血糖値の差があるほどエネルギー消費量が増える。

粉は消化時間が短いので吸収されやすい。ブドウ糖の吸収が早いと血糖値が上昇してインスリンが多く分泌される。食物繊維が多い玄米なら血糖値が抑えられる。

マーガリンはダイエット向きの評価から一転。天然の植物油を加工するとトランス脂肪酸が発生する。トランス脂肪酸を減らすと代謝が高まる。

運動をすると純粋な代謝水が多く作られる。代謝水はエネルギー代謝を効果的に高めてくれる。代謝水の代わりの軟水は常温で運動前に飲む。

見える脂肪なら避けるのも残すのも簡単。肉の中に含まれる見えない脂肪は牛肉に多い。同じ脂肪の量でも肉より魚は太りにくい。

アクはたんぱく質やミネラルが結びついたもの。アク取りによってミネラルが減少する。アクは小腸でのミネラルの吸収を妨げる。

蓄積された体脂肪の分解を進めてくれるケルセチン。運動をしても分解が進みにくい人のためのキノコキトサンとコレウスフォルスコリ。摂るだけでなく運動をしてこそ分解を進めて代謝が高められる。

濃い味付けはご飯の量が進む。日本人は口の中でおかずとご飯で味を調整している。薄味でもおいしく食べる工夫でご飯の量を減らそう。

良質なたんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよい。アミノ酸スコア100の食品を必ず食べる。良質なたんぱく質はエネルギー代謝を高める。

カプサイシンは脂肪の分解と燃焼を促進する。α－リポ酸、L－カルニチン、コエンザイムQ10で脂肪が燃焼。3種類のサプリメント成分の組み合わせで代謝効果アップ。

砂糖と脂肪が多いスイーツはエネルギー量が高い。和菓子なら食べたあとの運動量が少なくて済む。ドライフルーツは絶好のダイエットおやつ。

植物性のたんぱく質でも筋肉を増やすことができる。脂肪が少ない納豆や煮豆を食べるだけでダイエット効果が得られる。大豆製品には女性機能を高めるイソフラボンが含まれている。

目一杯の量ではなく普段の量の80％が“腹八分目”。エネルギー量が高い脂肪を20％減らす。ご飯の量も20％減らして脂肪の合成を減らす。

根菜に多い不溶性食物繊維は便通を特に促進する。秋から冬に育った根菜は身体を温める。切干大根は保温野菜の代表選手。

たんぱく質を多く食べれば筋肉を増やすことができる。脂肪が少ない納豆や煮豆を食べるだけでダイエット効果が得られる。身体を機能させる酵素もホルモンもたんぱく質から作られている。

肉と魚の100kcalの目安はスマホ半分の面積で手のひらの厚み。ご飯の量は100kcalでスマホの半分の重量。ご飯の1食分はスマホ1台分の重量になる。

身体を温める食品と身体を冷やす食品がある。身体を冷やす食品は温めると冷やす性質が弱まる。温めて食べることで温める性質の食品に変えることができる。

コンビニ食も組み合わせで朝の栄養補給は完了。身体を温めるたんぱく食品は必ず食べる。不足分は野菜ジュースとヨーグルトで補う。

血糖値が上昇すると満腹中枢が働くようになる。他のことに集中していると満腹を感じにくくなる。楽しい気分の適度な会話は消化・吸収がよくなる。

まずは三大栄養素をバランスよく摂ること。1日の3食に三大栄養素を上手に配分。夕食にはたんぱく質を多めに摂れるメニューを選ぶ。

寝る前に摂るのは消化がよくて低エネルギーのものがよい。夜中の空腹はミルクやココアなどで抑える。夕食にたんぱく質と脂肪を摂れば空腹を感じにくくなる。

お酒を飲むと食欲が増進して食べすぎてしまう。飲みすぎると血糖値が一時的に急降下する。脳が求めているだけ飲酒後には食べる必要はない。

3時前後の時間帯には体温が高まっている。3時のおやつはブドウ糖と脂肪酸が血液中に残りにくい。身体が温まっている時間帯に歩けば脂肪が燃えやすくなる。

肉を食べたら野菜も食べよう。厚生労働省の目標は1日に350ｇの野菜。1回の食事でスマホ1台分の重量の野菜が目安。

甘いものを食べたくなったときに我慢はよくない。甘いものを少しだけ食べて血糖値を安定させる。果物やドライフルーツなら太らずに胃が満足する。

食物繊維を先に食べて血糖値の上昇を抑える。食べる順番を変えることで脂肪の合成が減らせる。肉や魚のあとにご飯や麺だけを食べる。

お茶に含まれるカフェインがアドレナリンを分泌させる。アドレナリンが脂肪の分解を進めて燃焼を促進する。眠気を覚ます程度の量を飲むだけで効果あり。

朝に食べる果物は脂肪を合成しにくい。果物は甘くてもエネルギー量が少ない。1日に200ｇの果物を食べよう。

運動する前にはカフェインが多い飲み物を。カフェインが多い飲み物は脂肪の分解と燃焼が進む。ノンカフェインのお茶はリラックスタイムに飲む。