ダイエットクラブ

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Week44 月曜日

GI値のダイエットブログとか、結構面白くて結構レシピもたくさんあるんだね♡♪(๑ᴖ◡ᴖ๑)♪
血糖値の勉強にもなるし、使う食材の参考にもなるから
低糖質レシピも良いけど、低GIもこれからは研究してみよう〜〜☆*:.。. o(≧▽≦)o .。.:*☆
実際に糖質あるシリアルとかでも、GI値的には良かったり、先週実際食べて効果ある食材もあるしね。


また挑戦したい実験発見。
今検証中の実験
①フリパラ
②GI値下げる酢、油、乳製品、食物繊維


追加検証したい実験
☆マイナスカロリー食材


今まで試して今も続けてる実験
①ショウガオール
②ココナツオイルコーヒー
③RSご飯
④ACV
⑤食べ順
⑥作り置き冷蔵庫バイキング


URL
/diaries/2017/09/17/4785644.html

GI値と、脂肪の付きにくい食べ方

こんばんは、川上です。

今日はダイエットにおいて、意外と重要な「GI値」について。

低GI食品って聞いたことありませんか?
アレです。


日本では、カロリーがかなり重要視されていますが、
実は欧米諸国では、「Wow!この食品は高GIね!」という会話がなされるくらい、GI値がよく見られているそう。

では、GI値ってなんなんでしょう?


突然ですが、血糖値について。
糖質を含む食べ物を食べると、血糖値が上昇します。

一方で、糖分が血液の中に多くありすぎると、血管を損傷することに繋がるため、
血糖値が上がると「インスリン」というホルモンを分泌します。

そうすることで、血中の糖質は筋肉や肝臓などに蓄えられ、エネルギーとして消費されるのですが、
筋肉・肝臓で蓄えきれなかった糖質は、体脂肪として蓄えられていくため、インスリンが分泌され続けると、体脂肪が増えやすくなります。

また、インスリンが分泌されている間は、脂肪がエネルギーとして消費されにくく、
ダイエットにとってあまりよろしくない状態を作っちゃいます。


そんなインスリンですが、
食べ物によって「血糖値が急激に上がる食べ物」と、「緩やかにしか血糖値が上昇しない食べ物」があります。

その「血糖値の上がりやすさ」を示す数値がGI値で、血糖値の上昇が緩やかな食べ物(=インスリンが出にくい食べ物)を低GI食品といいます。


例えば、

・白米よりは玄米
・うどんよりそば
・白いパンより全粒粉のパン

のように、色が白い穀物や砂糖はGIが高く、
色のついた穀物はGI値が低い、という特徴があります。


食べた糖質が脂肪になりにくい食品が低GI食品。
ぜひ、ダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか(^^)

URL
/diaries/2017/04/19/4608089.html

減ったものは

低GI値から見て
果物はそのまま「丸ごと」食べたほうがいいらしい

自分はほとんど毎日
丸ごと食べていたのでこの観点からいくとOKだったんだな♬

よしこれからも丸ごとを重視しよう

他にも色々勉強になった

そもそもGI値とは

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れる
つまり食事により「血糖値が上昇」する
作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなるが
急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとする
インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので
分泌されすぎると肥満の原因ともなっちゃう
インシュリンの分泌を抑えるためには
血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要

そこで低GI値食品という訳

高GI値>低GI値
フルーツジュース>カットフルーツ
はちみつ>メープルシロップ
白米>玄米
白パン>全粒粉パン

http://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/index.html

GI値が高い食品を食べる時は
他の食品のGI値を下げる効果のある
「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂ろう。
もろみ酢、レタス類、チーズ、豆腐etc

結論

やはりバランス良い食事にいくんだな



まさに生理前の停滞期
ぼやいて落ち着く作戦(笑)

リリさんの真似して(真似しちゃってごめんなさい)
測ってみたら
本格ダイエット始めた今年6/16の
ウエストから-8.5cm減った

そして太もも10/7計測から今日
太もも-3.5cm減
足首-2cm減でした

うれしい

体重や体脂肪を計るのも大事だけど
メジャーで計ることも大事

そして減ったらモチベも上がるぅ\(^^)/

URL
/diaries/2012/11/02/1814287.html

三日目

【朝】
レモン水
バナナ
ライ麦パン
アボガドディップ

【昼】お弁当
雑穀米
肉団子
ブロッコリー
ひじき
チーズ
いちご

【夜】21:30
ごはん
ひじきハンバーグ
温玉
ブロッコリー
アボガドとサーモンのサラダ
セロリのスープ


仕事で夜ご飯が遅くなった
便秘解消ー

ダイエットもあるんだけど、
最近貧血とかPMSとかがひどいから
低GI値ってゆーの?
玄米とかライ麦パンとか精製されてないものの方が
血糖値が緩やかに上昇する
と聞いたので、試しています。

血糖値が安定すると無駄な食欲もなくなるはず!

URL
/diaries/2012/04/04/1232359.html

28日目

夏なので家で冷茶をはじめました。ダイエットにも効果があるというルイボスティー!



キウイ 1個   50kcal
ヨーグルト80g  50kcal
バナナ1本    86kcal
ミニトマト 4個 12kcal
グレフルジュース 60kcal


おやつ
アイスコーヒー  0kcal
たけのこの里 3粒 44kcal



アナゴと野菜のサラダ 400kcal
豚ほほ肉の赤ワイン煮 500kcal
バターライス     239kcal
ゆでブロッコリー    8kcal
ゆでさつまいも 30kcal
ゆでニンジン 10kcal
バケット   140kcal


アイスコーヒー無糖   0kcal



グレフルジュース 60kcal
ルイボスティー 何杯か



フレンチで1100円のランチ食べた。おいしかった…。
ま、完全にカロリーオーバーです。
でも、朝と夜は抑えたんだし、オッケーオッケー!
たまには美味しいもの食べないとねー。


最近、友達の美容ブログに完全に影響を受けて、糖化(余分な糖分が老化の原因になること)にビビりまくって生きてます。


……デブより老化する方がぜんぜんヤダ!!

痩せてたって老けて見えたら意味ないよ…。ただでさえ老化の階段転げ落ち始めたっていうのに…。


糖化には、もちろん砂糖がいちばんダメなんだけど、じゃあ甘い味のものは何もかもがいけないっていうかっていうとそういうわけではなく、血糖値が『急激に』上がる食べ物がいけないみたい。

そして、血糖値の急上昇は、処理できなくなった糖分を脂肪細胞に送ってしまう。つまり、太る…。


そうかー。気にする必要があるのはカロリーだけじゃなかったんだなー。
GI値(血糖値上昇の度合いを表す値)が低い食べ物が選んだ方が良いのかー。

具体的にはGI値70以上のものはなるべく避ける、または低GI値の食材と一緒に取るようにする…と。


野菜とかGI値低そうだなーと思ってたら、ジャガイモとか鬼かよってくらい高い。ジャガイモはヤバイ。
まあ、白米とか小麦粉もヤバいんだけどね。米なんかよりジャガイモの方がヤバイくらいジャガはヤバイ。
やつは野菜の中でもカロリー高めだしな。鬼だな。
じゃがいもは特有の効果なんかないしな。アルカリ性食品はほうれん草で良いし、パントテン酸はアボカドとか鶏肉とか食べてればいいしな。じゃがいもに価値ないなー。美味いけど!

とりあえず、白砂糖やめて、甘味料の中ではGI値の低い『てんさい糖』にするー。

だから、母と姉に「白砂糖やめる!」って謎のメールをした。

あと、残っている白砂糖がもったいないので貧乏人のS先輩に「開封済みの白砂糖あげます」って失礼極まりないメールしたんだけど、「ああ、それはありがたいですね」って返信来たので、よかった。

URL
/diaries/2014/05/28/2959464.html

三温糖

家で使ってるお砂糖を、三温糖に切り替えてみました。
ダイエットには、色の濃いものの方が良いと聞いたので。
たとえば、
白米ごはんより玄米ごはん。
食パンよりライ麦パン。
うどんより蕎麦。
GI値がどうとからしいのですが、ともかく、確かに色が濃い方が栄養ありそう。

URL
/diaries/2014/01/22/2718297.html

ダイエット法●一ヶ月-5kg●

とある人が実際に痩せたダイエット法のメモ

低Gi食品を食べるというのが、このダイエットのミソらしい

GI値が低い食品を摂取することで食後の血糖値が緩やかに上昇するため空腹感が起きにくくダイエットに効果的。


*GI値(グリセリンインデックス)が高い食品を食べると食後の血糖値が急激に上昇してインシュリンの増加に繋がる。

*何故インシュリンが増加?:血糖値を低下させる働きがあるため

*インシュリンが増加することによる弊害:空腹感をお越しやすい

低GIダイエットで試したこと
白米を玄米に(この人に場合一か月玄米食)
うどんを選ばず、そば食べる
間食はしない、ただしナッツ類2・3粒は可
朝起きたら水を飲む 一日1ℓ~1.5ℓ
腹筋を5分ほど、併用で腕立て伏せなど追加

おもに食べてる食品
玄米 味噌汁 納豆 バナナ ヨーグルト
豆類 ひじき 豆乳

朝・昼は和食 夜はサラダと牛乳か豆乳
一日摂取カロリー目安1200~1400cal

空腹には水

以上

玄米食にすると昼食後あまり眠くならなくなったという点でとても実践したい。

いつも何か食べると眠くなっちゃうから・・・

でも玄米の食べ過ぎはミネラル不足、残留農薬、異物混入などなどが精米された白米よりもリスクがあるので、食べ過ぎは厳禁だとか


私も夜は野菜と牛乳程度にしよー
低GI食品に気を使って今月のダイエットをがんばろうと思う!

高GI値でオレンジジュース、こしょう、にんじん、じゃがいも
かぼちゃ ベーグルがあるなんてびっくり




低GI食品一覧
玄米 小麦全粒分パン ライ麦パン ぴたパン そば パスタ
中華そば オールブラン(シリアル) 春雨

さつまいもグリンピース さやいんげん トマト 大豆 ホウレンソウ レタス アボカド 葉野菜 きのこ アスパラ  キャベツ
セロリ きゅうり 大根 ピーマン カリフラワー ブロッコリー

オレンジ りんご グレープフルーツ いちご キウイ 

牛乳 プレーンヨーグルト チーズ

ナッツ類 プリン ココア ゼリー スイートポテト

牛豚鶏 脂肪を避けて食べるとよし
魚 青魚お勧め
チョコケーキ クレームブリュレ ティラミス パンナコッタ
日本酒 ワイン ビール
バター



ぐぬぬ

URL
/diaries/2012/11/01/1810724.html

低糖質

主食抜きはリバウンドが怖いので
お昼にサラダ、麦ご飯ドリアを食べました。(白米ではなく、麦ご飯でGI値を抑える(^-^)v)
朝夜はおかずだけ〜

最近は夜にコップ一杯のトマトジュースを飲んでます^ ^
夜に飲む方が吸収率アップとか☝︎

美肌目的ですが、むくみ、便秘解消、ダイエット効果があるみたいです☆

URL
/diaries/2017/07/22/4720977.html

スムージーダイエット開始!

昨日は割と頑張った初日。

夜は、お腹すきながら寝たけど、どうにかストレス感じるほどではなかったかな(o^^o)

今朝は初スムージー!
レシピとか、ブログ書いてます♡
http://ameblo.jp/piggiet
お通じ、まだ、効果ないなあ〜

URL
/diaries/2013/02/20/2056532.html

The beginning


いい加減痩せたい。

7月頃からずっと
夜ご飯を野菜スープにする
ダイエットをしています。

結果、痩せないんです。

間食もあまりしません。

なにか問題があるに
ちがいない。

このブログで、
自分の生活を見直して
今度こそ痩せられたら。

URL
/diaries/2012/11/06/1823594.html

□再開144日目

やる気スイッチ僕のはどこにあるんだろ...(*`ロ´ノ)ノ 背中か!?

*+☆+*――*+☆+*――*+☆+*
水400ml

[朝昼]
バナナヨーグルト
コーヒー
肉まん

水400ml
コーヒー

[夜]
ビビンバ
トマト

コーヒー
豆乳おからドーナツ
水200ml
→半身浴30分
ホットカルピス
*+☆+*――*+☆+*――*+☆+*

【GI値】というものについて少し調べてみた。
発端は1日5食ダイエットというのがあるのだと聞いたからで、
これは毎食の量をセーブして、
血糖値の上昇を緩やかにするっていうダイエット。
血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、
摂った糖を脂肪として蓄えようとするんだとか。
【GI値】っていうのは、
食品を摂り、それが糖になり血糖値が上昇するまでの時間を元にした値。
高ければ高いほど、血糖値が上昇するのが早いということ。
で、この【GI値】が高いものを避けるダイエットが、
低インスリンダイエット。

低インスリンダイエットっていうのは聞いたことあったけど、
こういうことだったんだなぁって今回はじめて理解した(・∀・;ゞ
ちょっと間違ったご飯の食べ方してたなぁっていうのも気づけた。
例えば朝ごはんにドーナツとか…やめた方がいい_ノ乙(、ン、)_
他にも改善の余地はありまくりなので、考えながら変えていきたいネッ(oゝД・)b

URL
/diaries/2012/01/22/1013680.html

② ☁︎20日目☀︎10日目

また増えてる〜!

帰ってからもやる事あり寝れなかったので夜中にまたなんか食べてしまいました…。

お腹空いててもすぐ寝れれば良いのだけどなぁ。

パックのとうもろこしはスーパーやコンビニで売ってて、そのまま食べられ、グルテンフリーの無添加でオススメ。

ただ、低インシュリンダイエットのGI値的にはとうもろこしは結構高いのです。
何を優先するのか…ですね。

URL
/diaries/2017/09/30/4799490.html

パスタは太らない!?

おはよう☀️

今日は冷たく強い風が吹いて、ヒンヤリ肌寒い朝。


さて、パスタは「ダイエットの大敵」などといわれてきたが、パスタを食べても太らない、という論文が話題になっているらしい。

小麦粉で作られるパスタも炭水化物で、糖質を目の敵にするダイエット派によって攻撃されてきた。パスタを食べても太らないというのは本当なのだろうか?


結論から言うと、デュラムコムギによって作られる乾燥パスタは意外にGI値の低い食べ物。GI値が低いと血糖値が上がりにくく、インスリンによる血糖値の調整と糖の吸収のバランスが取れるようになる。

逆にGI値が高いと食事中に急に血糖値が上がるため、インスリンも過剰に分泌され、糖を溜め込んで太りやすくなる。

つまり、パスタを食べても太らない、というのはそもそも間違ってはいないといえる。

ちなみに、脱穀白米のGI値が76なのに比べ、パスタのGI値は58でパスタのほうが白米より血糖値が上がりにくいことがわかる。小麦粉で作られた白パンのGI値は70前後。

ただし、オイルを大量に使うなどパスタと一緒に脂質の多い食べ物を食べるとインスリンの抵抗性が上がり、炭水化物の代謝に悪い影響を及ぼす。

特にパスタはオイルやバター、クリームなどと相性がいいのでカロリーや脂質の摂取過多にも要注意だし、なんでもそうだがドカ食いなどの量の加減も大事。

あ、昨晩は大盛パスタを食べてもうたわ(# ̄З ̄)




ほんでもって、今日の朝活は・・・

・ランニング km/分
・サイクリング 分
・半身浴 50分
・ストレッチ 10分
・筋トレ
①腹筋50回、
②足上げ20回、
③腹側筋各20回、
④背筋50回、
⑤腕立て伏せ50回、
⑥鉄アレイ100回、
⑦スクワット50回
→→→各0セット


く昨日食べた物>
朝:食パン2枚、サラダ
昼:松屋朝定食
晩:豚肉キムチ炒め、納豆
夜:オムツ
飲:350ml缶ビール 4本
  日本酒 合
  焼酎  2合


URL
/diaries/2018/04/13/4972197.html

ダイエットクラブとはてなブログとの連携

できないのかな、、、。

ダイエットクラブ → ツイッター → はてなブログ

ならできるのだけど、内容はURLリンクからダイエットクラブに飛ぶ形になりそう。


はてなブログ → ダイエットクラブ

にできたら、一番助かるのになぁ、、、。

URL
/diaries/2016/12/10/4462910.html

69日目(2m8d) アレの重さ(。-_-。)

昼の番組でカロリーより、GI値を優先して食べるものを選ぶ方がいいとやってた。(低インシュリンダイエット)
GI値=血糖値上昇率が低いと
吸収率が遅いし、満腹感が続くとか。

もう頭の中いっぱい、いっぱいっす!
調理方法も柔らかく細かくは吸収率が良くてダメなのは理解できるし
それなら気にして料理する程度なので出来る気がする。
ただ、食べ合わせで〜とか、カロリーが〜とか、GI値が〜とかなると
キャパオーバーするわ!
この番組見てたら何が一体たべれるの?
もういっその事ウィークリーレシピ出してって思ってくる。

例えば柑橘系のオレンジはGI値も低いし食べていいけど
朝食べるとシミの原因になるから
夕方になら食べていい。
ってあっても、糖質が高いけど、本当にいいの?みたいな感じ。

参考サイト等
食材別GI値
http://www.nice-body.jp/diet/insulin_diet/insulin_diet_gi_b.html
低インシュリンダイエット
http://club.panasonic.jp/spn/diet/calorie_control/gi/


⭐️18時自宅運動⭐️
ストレッチ
腹筋20×6セット
背筋20×3
腕立て伏せ20
踏み台昇降 30分

⭕️OMRON体重測定⭕️
内脂肪レベル5
骨格筋率27.0%
基礎代謝 1097カロリー
体年齢 41歳
BMI 22.6

お通じ(1/0日目 うさぎ気味)



以下汚話注意✨

体重測定の時、すっぽんぽんとか色々だと
ライバルさんのところで読みましたが
そんな私はパンイチです。

服を着てても脱いで測りますが
今日の体重測定はお風呂上がりに測りたかったけど
子がぐずり測れなかったので、服を着て子供を寝かしつけ
そのあとまた服を脱ぎ体重測定(48.6kg)
服を着てすぐ便意があったのでスッキリして
ふと、どれ位軽くなったか気になり
またいそいそと服を脱いでパンイチになり
体重計に乗ったら48.4迄落ちてた!
脱いだり着たり忙しかった。

差はつまりアレの重さですね( ̄▽ ̄)

URL
/diaries/2015/12/22/3978145.html

パスタは脂肪になりにくい?!

日々1200~1600kcal内に摂取カロリーを抑えたいところだけど、夕食のパスタのせいで今日はカロリーオーバー...(~~;)
パスタは脂肪になりにくいらしいから「食べたら動く!」の鉄則を守ればだいじょうぶ~?!

なんでも...白米、食パン、フランスパン、じゃが芋などはGI値(血糖上昇指数)が高く血糖値の上がり方が大きいので、脂肪になりやすいんだとか...。
同じ炭水化物でも、パスタ、そば、玄米などはGI値が低いらしいので、ダイエット中に食べるのなら、脂肪になりにくいパスタやそば、玄米などをチョイスすべき(^_^)b
ただし、摂取しすぎては意味がないので量には注意だね~そして、しっかり動いて消費につきる!(苦笑)

【便通】あり♪
【骨盤枕ストレッチ】60分

URL
/diaries/2012/05/05/1311292.html

Week44 日曜日

食事記録
体脂肪の重さとかもこういうフォーミュラあれば目安出しやすい→https://bodymakeup.jp/drop-body-fat-percentage

旅行前になんか対策無いかな〜とGI値興味あったから見てたりして、
旅行中にACV牛乳作戦をしてた事は、日記に書いたけど、豆乳とACVを台湾のシェントウジャン真似して小腹空いた時とか炭水化物食べる時とか飲んでるんだけど、もしかしてそういうダイエット実際にあるのかな?ってググッたらホントにあった!!→http://www.gogo-diet.info/foods/apple-vinegar.html
ヨーグルトみたいになるんだよね♡♪(๑ᴖ◡ᴖ๑)♪

私が参考にしてるのが、GI値下げる裏ワザ。食物繊維、油、お酢、乳製品はGI値を下げる働きがあるため、GI値の高い食べ物と食べ合わせるとよい。
この4つは私の食事写真見るとわかるだろうけど、私のダイエットのマスト食材♡♪(๑ᴖ◡ᴖ๑)♪→https://eminews.jp/?p=1329
実際に効いてるかも分かんないし、小さい事なんだけど、インシュリン対策=体脂肪率対策かなぁと、、、
まあ、人体実験しながら結果見てみます♡♪(๑ᴖ◡ᴖ๑)♪

うどん食べたからACV豆乳飲んだ写真と、家族リクエストで久しぶりに生春巻きしてすごい食物繊維も食べた♡♪(๑ᴖ◡ᴖ๑)♪生野菜をアレだけ食べるの難しいんだけど、巻いちゃうとすぐ食べ終わるから不思議、、、

URL
/diaries/2017/09/16/4784623.html

豆乳パワー

痩せ期が終わりました(°_°)

ここからは痩せにくい時期に入ってきますね。。。

どうやって乗り切ろうかなーって考えてたら、こんな記事を発見!!

生理前1週間で痩せる簡単豆乳ダイエット♡

*やり方
生理の7日前から朝食前に
1パック(200ml)の豆乳を飲む。

たったこれだけなんです☆

*注意事項
○昼食前や夕食前でもOK!でも、朝食前に水分を摂ると腸が動いて便通がよくなるので、理想は朝食の30分前。

○食後ではなく食前に。豆乳はGI値が低いので、食事による急激な血糖値上昇を防いでくれるから。
(血糖値が上がると体は「エネルギーが余っている」と判断し、脂肪を蓄えてしまいます)

○1日200ml程度まで。
豆乳に含まれるインフラポンを大量に摂るのは好ましくないとされています
お味噌やお醤油など日常的に大豆を摂る習慣がある日本人は、200mlくらいがベスト。

○生理がスタートしたら飲むのをやめる。特にダイエットしたいなら要注意です。

人間にはどんな環境にも適応しようとする習性があるため、普段から豆乳を摂取すると、やがて体が慣れてきてしまうがために効果が薄くなってくるからです。

*なぜ痩せるのか
生理前は老廃物や水分を体がため込んでしまいます。
それを抑えてくれるのが豆乳なのです

→豆乳なし・・・×生理前にため込む(プラス)→生理後に排出(マイナス)=プラマイゼロ。

→豆乳あり・・・♥生理前にためない(変化なし)→生理後に排出(マイナス)=マイナス!!

生理前豆乳ダイエットは、kieさんのブログを参考にさせて頂きました。

生理まで後11日!
もう少ししたら開始するぞー。

ちなみに画像の豆乳は、早速スーパーで買ってきたものです(笑)

もう少し冷蔵庫で待っててね♡

URL
/diaries/2014/03/01/2787474.html

91

91日目 前日比 +0.2kg
体重 53.8kg(+0.2kg)
体脂肪 21.1%(+0.5%)

昨日は朝かららーめん。
白いごはんやらーめん・うどんが大好きなんですけど、GI値が高いですよね。
GI値の高い食材ほど食後の血糖値を急激に上げて肥満や糖化に繋がるらしいですね。
玄米、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタはGI値が低いらしいので、徐々に挑戦していくつもりです。
玄米やライ麦入りのパンはたまに食べますが、
まだパスタや白米も残ってるから、少しずつ減らしていく予定です。
炭水化物と上手に付き合うのがダイエットには欠かせないですね。

【昨日の食事】

バナナ
ネイチャーメイドサプリメント(カルシウムwithビタミンD・ビタミン&ミネラル)
らーめん(焼きのり・ほうれん草・ゆで卵・オクラ・椎茸)


柿の葉寿司3貫
ドトールミラノサンドB
アイス豆乳ラテ


DHCプロテインココア味
サプリメント(DHCキトサン)

間食
なし

URL
/diaries/2016/06/28/4254026.html

僕のダイエット方法

基本的には、

<食事編>
・高タンパク低脂肪食品(鶏ささみ/プロテイン等)
・低インシュリンダイエット(GI値を気にした食事)

<運動編>
・ウエイトトレーニング(特に下半身中心)
・有酸素運動はほんとにたまぁ~にするくらい

こんなカンジですかね。

あっちなみにプロフ写真追加しましたw
もちろん本人です^^

とりあえず、8月後半に海に行く予定なので、
それまでにカラダをもっともっと引き締めたいです(*`・ω・´*)シャキーン

URL
/diaries/2012/08/08/1575739.html