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筋トレダイエット

体脂肪率を下げるために筋トレダイエットをしていますが、筋トレダイエットは体脂肪率を目安にして減量期と増量期に分けて行います。
減量期に体脂肪を落として、増量期に筋肉を増やす。必要なら再度体脂肪を落とすために減量期へ突入。

ちなみに私は今、減量期です。
女性の場合、減量期で目指す体脂肪率は19%~22%。これに到達できたら、増量期へ移行。

減量期は低カロリー、低脂質、高タンパクな食事。15~20回できる負荷で筋トレ+有酸素運動30分以上

増量期は高カロリー、低脂質、高タンパクな食事。8~10回できる負荷で筋トレ。有酸素運動は必須ではない。増量期の体脂肪率の限度は27%で、筋肉が増えたところから再度減量期へ。

夏場の減量はキツイなー。

URL
/diaries/2018/07/30/5076098.html

減量期??

減ってた(°д°)月初めだし、減量期来たかな?

1ヶ月のうち、その減量期の1週間だけはテンション上がる(笑)
残りの3週間の停滞期は「来月の減量期まで続けるぞ」と毎回根気がいるけど。

前にダイエットについて調べてた時から頭に入れてるのは、1ヶ月間に減量期と停滞期があって、減量期には体重が、停滞期には体脂肪率が落ちるということ。
だから、減ってなくても一喜一憂することはないんです(。•̀ᴗ-)✧
そこで自暴自棄になってやけ食いすると元通りだから、来月にはまた減ると信じていつも通りの生活をするだけ。
それをここ4ヶ月続けてきて、11kg落とせたので。

さて、今月はどのくらい落ちるかな(๑´ω`๑)


【朝】
納豆1パック
ご飯一膳

【昼】
ウィンナー6本
ご飯一膳
チョコアイス

【夜】
焼きそば弁当

URL
/diaries/2017/09/03/4768175.html

どうしたらいいんでしょ…。

1139日目。-31.0㎏。前日比+1.2㎏。
(計量…入浴後夕食前)

<ダイエットメニュー>
・ウォーキング(1㎞以上) …50分
・歩数合計         …8511歩
・NARLボディデザイン …×
・ダンベル        …休み
・プッシュアップバー  …休み
・腹筋(シックスパック) …休み

<カロリー>
・摂取カロリー…2350kcal(朝350+昼400+夜1600)
・消費カロリー…2159kcal
・カロリー差 … -191kcal

月曜日の記録。


ギャ~~~~!!!


またキタ~~~~!!


会社の幹部会議の懇親会で

飲んで食って、飲んで食って、飲んで食いました!

酔ったついでに、帰宅後キッチンに残っていたカツ煮を
ムシャムシャ食っちまった。

翌朝量ったら、71.8㎏。

一日で1.2㎏増。

あと少しで72㎏…。

調べたら、ちょうど2年前の7月以来の高値…。


ああ~~、ヤダよ~~

こんなのヤダよ~~~!

やっぱりヤダよ~~~!

まして、16日の人間ドッグに向けて減量してるはずなのに…。

逆に2年ぶりの72㎏手前なんて…。


筋肉つけるための増量期と減量期…。

オレにできるのかなぁ…。

自己管理できる自信なし。

精神的な負荷が大きすぎる。

太ることへのストレスが半端ない。

絶対太りたくない。

どうしたらいいんでしょ…。

とりあえず、16日の人間ドッグ終わったら考えよう。

URL
/diaries/2014/07/14/3073671.html

3/10(木) 0.3kg増

朝:フルグラ&豆乳、ブラックコーヒー

昼:卵焼き、焼鮭、唐揚げ、キャベツマヨネーズ和え、カマンベールチーズ2

夜:ノンアル、お鍋(豚バラ、白菜、ほうれん草、えのき、椎茸、ネギ)
〈写真〉

間食:胡桃、さけるチーズ

排便:朝

エクササイズ:舌回し4セット



生理キタ。昨日から300gも増量しちゃったが、これでやっと増量期とオサラバだ。
まあ、本当は妊活中だから生理来てガックリなんだけど、ダイエットも妊活もリセットだわ。

URL
/diaries/2016/03/10/4088932.html

ステーキ様!

きのうステーキ200gガッツリ食べたら
牛肉食うと体重減の法則で体重は第一目標達成!
しかしフィレでなく、かといってサーロインやリブはやばいか…という
びみょーーな自制心によりザブトンを選んだため体脂肪率が~
本日は油抜きに努めます…

ここから目的は更に45近くまで落とし、
以降メシをガッツリ食らいながら高負荷のトレーニングマシーンで
全身の筋肉をつけて体脂肪率を落とします!

…なんか結局ダイエットというより
ビルダーの減量期と増量期の真似事になっちまったな…
でも蔓延する商売っ気むんむんのダイエットを追いかけるより確実よね。
ボディをビルディングするプロのやり方なんだから。

昨日のお出かけ前は独身時代の服をアレコレ試着して遊んでました。
ついに!9号スカートくるくるが!できるぅぅぅ!!!迫るぜ7号!!
7号とは!!「誰がどう見ても細身」!!!!!
いやもしかしたら履けるかもしれないけど
クローゼットの奥底に封印されしモノを出すのがめんどくさい!
気合みなぎるデカイ口叩いてその程度でめんどくさいユルユル志だけど!!
昭和の無責任女はこれからもてきとーに減量する!!

あー半年前の自分にこの姿を見せてやりたい

URL
/diaries/2015/05/22/3634824.html

ロカボダイエット 導入期 六日目



こんばんは☆
おつかれさまです^^


またしても体重が落ちていました。

主人も「痩せたなぁ〜」と言ってくれました。

どこまで落ちるんやろ?


導入期 明日がラストです。
甘い物大好きな私が ここまでやれたのは目に見えた数字の変化でした。

何やっても痩せれんくて主治医の先生にも無理やと言われて、そやけど諦めたくなくて……。

2ヶ月間本気でやったんやけど全くアカンかった。


結局、ロカボダイエットで拍子抜けするぐらいに体重が落ちていった。

導入期が終わると減量期に突入。
今度は長いスパンでやっていかなきゃいけない。

ラカントが使えるようにもなり、ロカボスイーツもOKになるっ( ・∇・)

減量期に体重のアップは仕方がないとして、次は筋トレを入れていかなくちゃ( *´꒳`*)



頑張ります(ง •̀_•́)ง!

URL
/diaries/2018/11/11/5168528.html

もうダイエットは卒業!?

1/1→9/8(+2500g)
61.2kg→63.7kg
17.2%→17.0%

今、筋肉をつけてる関係でどんどん体重が増えてます。
そして、体脂肪率は減ってます。

これってただ体重を減らすだけのダイエットの段階は終わって筋肉を増やすためのバルク期と筋肉を残し脂肪だけを減らす減量期を繰り返す Body Make の段階に入ったのではないかと思います。

うーん、これだと努力の指標は体脂肪率と筋肉量に変えるしかないなぁ。もう体重を指標として使えないかなぁ、特にバルク期には。

URL
/diaries/2019/09/08/5400941.html

このレベルで停滞とはきつい

つい先週まで,さて63kg台突入か,という感じだったのに,今は66kg台に落ちてしまうかも,という防戦モード。

運動量とか食べる量とか変わらないのになあ。。。腰回りは確実に細くなっているので(たぶん28インチ:骨格からしてこれ以上は細くならない),体脂肪率が下がっているとは思うのだけど。

やはり脂肪を減らし筋肉を増やすことを狙うには,増量期・減量期をきちんと分けた上でトレーニングとダイエットをしていくのが良いのかな。

昨日の食事
朝:コーヒー,オリーブオイル味噌汁,プロティン
日中:紅茶,コーヒー
夕:ナッツ,味噌ヨーグルト漬け鶏もも肉を焼いたもの(350g),モロヘイヤのレモンごまみそあえ,プロティン
夜:ウィスキー,冷ややっこ

昨日の運動
朝:腕立て4セット,腹筋1セット,ヨガ
夜:ヨガ
ウォーキング:6Km

URL
/diaries/2013/07/02/2357385.html

ロカボダイエット 減量期2日目



こんばんは.+*:゚+。.☆

おつかれさまです^^



ん〜〜(´・_・`)
なんざんしょ。

なんざましょ……

導入期にグングン落ちて、減量期に止まりつつある……よ、か、ん。


変わったこと、変えたことと言えば…


( ˘꒳˘)そやなぁ…

あっ!

前髪切り……ま、これ関係おまへん。

あっ!
ブラックコーヒーをラカント入れて飲みました♪


これがあかんかったんかなぁ〜?

んっσ( ̄^ ̄)?
焦ってはいかんぜよ。

瞬発的に動いた体重はニセモノかも知れんぞな?
忍者のようにシュッ!シュッ!と移動が早いのかな?


一喜一憂せんとふんばりますっ!
(ง •̀_•́)งウォッシ!



(^_^)/~~。・:+°

URL
/diaries/2018/11/14/5170973.html

増量期に入ります(`・ω・´)

こんばんは\(^▽^)/!

スープダイエット・・・

・・・・・・・・・・・・・・

最終日に挫折しました( ;∀;)

最終日の朝・・・コロッケ2個食べちゃいました( ;∀;)

ホント情けないです(´・ω・`)


でも成果は十分だと思ってます(`・ω・´)

65キロの壁を乗り越えられたんだしv(=^0^=)v

ダイエットを開始して約5ヶ月・・・

ダイエットクラブに登録して約4ヶ月・・・

ひとまずこれまでの成果です(`・ω・´)

体 重     76.5㌔→62.7㌔=-13.8㌔
体 脂 肪 率   25.1%→16.1%=-9.0%
B M I      27.5 →22.2 =-5.3
筋肉レベル    8 → 6 =ー2
体組成年齢   26才→23才=ー3才
内蔵脂肪レベル   9 → 5 =ー5
骨 レ ベ ル    6 → 5 =ー1
バランス年齢   18才→18才=0

以上w体組成バランス計を購入してからの結果です(沙*・ω・)

携帯からの方見にくくてすみません( TДT)ゴメンヨー

体脂肪率がグン!!とおちた事に満足です(・∀・)

ジムでの最初の体組成測定の時に・・・

筋肉量・基礎代謝は十分!!

脂肪を燃焼させることに集中したほうがいい

と言われ・・・今までは軽い筋トレに有酸素運動を重点的に行なってきました(`・ω・´)

でも・・・先日の体組成測定で筋肉量も大分減りましたね:(;゙゚'ω゚'):

と言われ・・・筋トレもしっかりやりましょうと言われました

筋肉をつけるにはやっぱりしっかり食べないと難しいし:(;゙゚'ω゚'):

ということでラストスパートで今回三回目のスープダイエットにのぞみましたY(>_<、)Y

今日からは増量期ということに・・・

しっかり食べて筋肉を復活させます(`・ω・´)

なので体重も増えると思います( ;∀;)

でも脂肪はつけません( ー`дー´)キリッ

筋肉をしっかりつけてまた減量期に入ります(・∀・)

なので体重が増えても突っ込まないで下さいねw

これからしばらくは体脂肪率の変化を重点的に見ていきたいと思います( ^,_ゝ^)ニコッ

体重を増やす分・・・スタート時の体重をダイエット開始時のものに変更しました(ΦωΦ)フフフ…

体重が増えても結果減ってる!!と思えばモチベーションもさがらないですしヽ(*´∀`)ノ

体脂肪率は第二目標の13%に設定しなおしましたY(>_<、)Y

とりあえず・・・これからもよろしくです(∩´∀`@)⊃

URL
/diaries/2011/11/04/814616.html

今回の方針(第2次増量計画補足)

目標
・筋トレの成績を向上させる
・体重を減らす

真面目な増量と減量は既にやっているので、今回はその中間で行きたいと思います。

前回の増量は食いまくっていたので、ちょっと内蔵が疲れてました。
食わなければいけないというプレッシャーから精神的にもかなり疲労しちゃいました。

前回の減量は1週間に2kgというハイペースでしたので、
体力/気力の減少が激しく長期間の減量には向かないと思います。
内蔵と精神は減量期の方が楽でしたけど。

で、今回の増量はもっと気楽に数ヶ月維持出来るペースで行おうと思います。
具体的には、
・食事量は前回の増量期よりは少な目、辛くない程度に食べる。
 ただし、筋肉をつけないといけないので、ある程度のカロリー(特にタンパク質)は摂取する。
・筋肉の増量/脂肪の減少共に少なめでOK。必死になるのはNG。
 内蔵/気力/体力共に充実した内容を心がける。
・筋トレの日を少なくして、休日には長時間のジョギングを行う。
 ジョギングと共に、ランニング/ダッシュも少しずつ増やしていく。
 高負荷の無酸素運動を増やす事で筋力アップを行うのが趣旨。
 これ以上ジョギングの時間を増やしたくないというのもあります。

筋肉をつけながら脂肪を減らすのは、凄く難しいです。
一般的には不可能と言われていますが、肥満の人だけ可能らしいです。
たしか、アメリカの肥満女性に関する研究で、筋肉をつけながら脂肪を落とす事に成功したというレポートがありました。
問題は、アメリカで肥満というのはBMI30以上。
ちなみに豆腐はBMI29.5・・
日本だと肥満ですが、アメリカ基準だと既に肥満じゃないんですよね・・
減量(=脂肪減少)しつつ増量(=除脂肪体重増加)可能なのは今回で最後だと思っています。

一見生温いダイエットに見えますが、今回の増量が1番難しいダイエットになるはずです。

☆トレーニング
ダンベル・プレス(バランスボール)
 2.5kg*10 12.5kg*10 15kg*10 17.5kg*4
補助付き懸垂
 10回 * 1セット
ショルダー・プレス
 12.5kg*10 15kg*10 17.5kg*2
フロア・ヒップローテーション
 左右5回 * 3セット
クランチ
 10回 * 3セット
スタークランチ
 10回 * 2セット

URL
/diaries/2010/11/03/58661.html

サボり

結婚式おわって、ダイエット継続宣言したはずが
スイッチきれてて。
一週間体重増量期間でしたw

今日は友達の結婚式なのでお料理がたのしみ♡


朝ヨガ
温冷浴
骨盤回し前後左右30
肩甲骨体操60
リンパマッサージ

朝食
豆乳バナナスムージー
わらび餅6個

URL
/diaries/2014/03/02/2788410.html

35日目

20日近くあきました(´;ω;`)

その間に結婚式や飲み会があり全然減らなくでめ増えずだからちょっとホッとしました(^^)

あと一週間で生理だと思うので、豆乳ダイエットと、終わったらまた減量期に期待をかけます。

URL
/diaries/2018/10/08/5139315.html

ロカボダイエット 減量期5日目



一喜一憂しちゃダメざますᐠ( ᐛ )ᐟニャハハ~♪~ホレホレ~♪


”今日の頑張りは足の体を作る”


バシッΣヾ(>ω< ちゃう!
浮かれすぎやぁー


”今日の頑張りは明日の体を作る”



(なんて浮かれていたのも束の間……。)




おぉ(ノω`)のぉおおおおっ〜

URL
/diaries/2018/11/17/5173914.html

やっと

生理中の増量期を抜けやっと落ち着きました!

最近6年ぶりに仕事をはじめ、結構バタバタしてます(^^;のんびり専業主婦してたので、ひさびさの緊張感になかなか慣れません。

だからダイエットは通勤で歩くくらいしかできず、思うように減りませんがマイペースで頑張ります(^ν^)

URL
/diaries/2013/08/27/2469598.html

11月まとめ

体脂肪:17.6kg(前日比+400g)

今日は月末締め日。

11月の記録は-1.4kg減量。
(※現在、排卵の増量期にいるため、記録が伸びずちょっと残念)

スタートからは、4ヶ月で-6.7kg。

12月の目標は断お菓子!
一瞬でも55kg台が見られればいいなー。

こうして、見れば右肩下がりで中々満足出来るグラフになってます。
増える日もあれば、減る日もある。
ダイエットは毎日の積み重ねなので、無理せず続ける事が本当一番大事だと、4ヶ月間続けて見て思います。

✂︎-------------------------------------------

△運動▼
ダンベル10分

半身浴×
お通じ×

URL
/diaries/2013/11/30/2636560.html

近況(^_^;)

久しぶりの書き込みです。

今はダイエットと言うか筋トレの日々です。
近所のジムに週3ぐらいのペースで通ってます。
主に大胸筋と上腕二頭筋を鍛えてます!!

「ダイエットは1日にして成らず」

ですが筋肉も同じですな。
いや、ダイエット以上に時間を要します。
三年計画でマッチョになりますよ!!
(๑˃̵ᴗ˂̵)アホ

ひとまず現在減量期なのでたまに記録します。
でも、明日、明後日と2日続けて飲み会です⤵︎

( ̄^ ̄)ゞ

URL
/diaries/2019/07/09/5351820.html

26日め

昨日は昼にマック
ベーコンレタスを頼んだのに帰宅して開封したらビッグマックが入ってたという…(笑)
食べちゃったけども…
そして夜は軽くのつもりだったのが同居中の義父がカレーを作ってくれてみんなでガッツリ…
あぁ…もう今日はダメだと思ってたらたった100だけど減量してて良かった
恐るべし減量期
明日は旅行だからダイエットは忘れてまた(月)からがんばろう。

URL
/diaries/2011/07/22/541021.html

 

停滞期はマニュアルどおり半月ぐらいだった。
また順調に減り始めた。
現在の体重で以前と同じに戻った。
戻っただけでは悔しいのであと1キロ減らしたら減量期は終了。維持期に突入の予定。
サイクルで考えれば次の生理と停滞期の前には目標体重にはいっていると思うので、維持するのは今までの減量期ほど難しくないと思われる。
オバサンになるとダイエットは大変に難しいが、気合と根性と危機感でどうにかなるもんだと思う。
今回はダイエットサポートの製品にも助けられた。プロテインダイエット(複数の社の製品を併用)のおかげでダイエット期間中、二食も置き換えたにもかかわらず、空腹感と体調不良に悩まされることは全く無かった。
甘いものとアルコールを控えたのはつらかったけど。

結論。

食わなきゃ、減る。

URL
/diaries/2011/07/13/519376.html

ダイエット24日目にして。

初日記だけど、ダイエット24日目(笑)
今日から日記をつけるとしよう。

体重:73.5kg!(-1.5)

1年で-20kgを目標にしているので、1ヶ月-1.8~-2kgで合格とします。


昨日で生理が終わり、苦しい停滞&増量期が終わりました…
痩せ期に突入したので次の停滞期に備えて頑張ります♪

あと1週間で500g減らせればOKなので、ゆるーくストレス溜めずに行きたいと思います!

URL
/diaries/2017/04/01/4589053.html