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筋トレダイエット

体脂肪率を下げるために筋トレダイエットをしていますが、筋トレダイエットは体脂肪率を目安にして減量期と増量期に分けて行います。
減量期に体脂肪を落として、増量期に筋肉を増やす。必要なら再度体脂肪を落とすために減量期へ突入。

ちなみに私は今、減量期です。
女性の場合、減量期で目指す体脂肪率は19%~22%。これに到達できたら、増量期へ移行。

減量期は低カロリー、低脂質、高タンパクな食事。15~20回できる負荷で筋トレ+有酸素運動30分以上

増量期は高カロリー、低脂質、高タンパクな食事。8~10回できる負荷で筋トレ。有酸素運動は必須ではない。増量期の体脂肪率の限度は27%で、筋肉が増えたところから再度減量期へ。

夏場の減量はキツイなー。

URL
/diaries/2018/07/30/5076098.html

ダイエット24日目にして。

初日記だけど、ダイエット24日目(笑)
今日から日記をつけるとしよう。

体重:73.5kg!(-1.5)

1年で-20kgを目標にしているので、1ヶ月-1.8~-2kgで合格とします。


昨日で生理が終わり、苦しい停滞&増量期が終わりました…
痩せ期に突入したので次の停滞期に備えて頑張ります♪

あと1週間で500g減らせればOKなので、ゆるーくストレス溜めずに行きたいと思います!

URL
/diaries/2017/04/01/4589053.html

30日目 ストレッチと腹筋の日

朝起きて、肩の重ーい感じは少し楽になりましたが、肩はやっぱり痛いです。
右腕を前に上げて、下げようとするとちょっと痛い。家事は時々軽い痛みを感じながらも出来るレベル。
横や後ろへは痛くないし、安静時は痛みなしです。

しばらく筋トレお休みですねー(ToT)
腹筋とダンベル持たないスクワット、ヒップリフト関係は続けます。
でも、今回の失敗をふまえ、休息日をしっかり取る。ストレッチや柔軟体操をもっとする。を心がけよう。
腹筋は毎日、下半身は週に2回、上半身筋トレの代わりに有酸素運動入れていけたらなー
まぁ、肩を最優先で、痛みを感じることはしないようにします。

ダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も多少分解されるから、先に筋肉を増やすことを優先するというトレーニングしてました。
でも、肩痛めちゃったし、今後どうするべきかなー?と悩みます。
本来なら、増量期にしっかり筋肉をつけて、減量期では食事制限と筋トレで筋肉をある程度維持して脂肪を落とす。のが理想だったのですが…

とりあえず、関節の痛みに効くサプリでも探してきます(笑)
あと、ストレッチの勉強でも始めます(^^)

URL
/diaries/2018/02/23/4928018.html

食欲の秋ですね

最近、日記の更新をさぼり気味の豆腐です

あ〜、でもダイエットと筋トレはしっかり継続してますよ(^^
筋トレをダンベル中心にしてから、重量の設定とかかなり複雑なので、
この日記ではちょっと不便なんですよね・・・
なので、トレーニング日記をつけ始めました
とりあえず、このブログは不定期に更新する予定です

さて表題のけんですが、最近は食欲が凄いです
ちょっと前は食欲が全然なかったんですけどネ
人間の体って不思議です

筋肉増量期間という事にしていっぱい食べていっぱい筋肉をつけようかと思ってます
でも体重は維持してますヨ

一時体重が85kgまで減ってますが、今の体重との差-1kgは水分なので、
太ったわけではないです、たぶん・・・

URL
/diaries/2010/11/28/70505.html

これで行きます!

1118日目。-32.3㎏。前日比+0.3㎏。
(計量…入浴後夕食前)

<ダイエットメニュー>
・ウォーキング(1㎞以上) …65分
・歩数合計         …11812歩
・NARLボディデザイン …40分
・ダンベル        …休み
・プッシュアップバー  …休み
・腹筋(シックスパック) …休み

<カロリー>
・摂取カロリー…1530kcal(朝300+昼450+夜780)
・消費カロリー…2250kcal
・カロリー差 …  720kcal

月曜日の記録。


ワンハンドローイング、筋トレメニューひとつ追加したら
腕と肩の痛みが増して心地いい。

でも肝心の背中は痛くないんだよな~。

まいっか、とりあえず様子みよう。


7月16日の人間ドッグに備えて、7月1日から16日まで
一時的に本格ダイエット生活に戻します。

調べてみたら、一年前の人間ドッグのときは、平均して68㎏でした。

今より2㎏以上も軽い。

今は筋トレモードで、ある意味進化してるのかもしれないですが、
毎年減り続けてきて、医者からも驚かれたりしてきたのに
なんか悔しいので、とりあえず69㎏台までは戻しておこうかなと。

その後に心置きなく筋トレ増量モードに突入しようと思います。

あと1週間だらけて、
その後2週間落として、
その後2ヶ月筋トレ増量期、
その後にまたダイエット生活。

これで行きます!


URL
/diaries/2014/06/23/3024068.html

今回の方針(第2次増量計画補足)

目標
・筋トレの成績を向上させる
・体重を減らす

真面目な増量と減量は既にやっているので、今回はその中間で行きたいと思います。

前回の増量は食いまくっていたので、ちょっと内蔵が疲れてました。
食わなければいけないというプレッシャーから精神的にもかなり疲労しちゃいました。

前回の減量は1週間に2kgというハイペースでしたので、
体力/気力の減少が激しく長期間の減量には向かないと思います。
内蔵と精神は減量期の方が楽でしたけど。

で、今回の増量はもっと気楽に数ヶ月維持出来るペースで行おうと思います。
具体的には、
・食事量は前回の増量期よりは少な目、辛くない程度に食べる。
 ただし、筋肉をつけないといけないので、ある程度のカロリー(特にタンパク質)は摂取する。
・筋肉の増量/脂肪の減少共に少なめでOK。必死になるのはNG。
 内蔵/気力/体力共に充実した内容を心がける。
・筋トレの日を少なくして、休日には長時間のジョギングを行う。
 ジョギングと共に、ランニング/ダッシュも少しずつ増やしていく。
 高負荷の無酸素運動を増やす事で筋力アップを行うのが趣旨。
 これ以上ジョギングの時間を増やしたくないというのもあります。

筋肉をつけながら脂肪を減らすのは、凄く難しいです。
一般的には不可能と言われていますが、肥満の人だけ可能らしいです。
たしか、アメリカの肥満女性に関する研究で、筋肉をつけながら脂肪を落とす事に成功したというレポートがありました。
問題は、アメリカで肥満というのはBMI30以上。
ちなみに豆腐はBMI29.5・・
日本だと肥満ですが、アメリカ基準だと既に肥満じゃないんですよね・・
減量(=脂肪減少)しつつ増量(=除脂肪体重増加)可能なのは今回で最後だと思っています。

一見生温いダイエットに見えますが、今回の増量が1番難しいダイエットになるはずです。

☆トレーニング
ダンベル・プレス(バランスボール)
 2.5kg*10 12.5kg*10 15kg*10 17.5kg*4
補助付き懸垂
 10回 * 1セット
ショルダー・プレス
 12.5kg*10 15kg*10 17.5kg*2
フロア・ヒップローテーション
 左右5回 * 3セット
クランチ
 10回 * 3セット
スタークランチ
 10回 * 2セット

URL
/diaries/2010/11/03/58661.html

増量期に入ります(`・ω・´)

こんばんは\(^▽^)/!

スープダイエット・・・

・・・・・・・・・・・・・・

最終日に挫折しました( ;∀;)

最終日の朝・・・コロッケ2個食べちゃいました( ;∀;)

ホント情けないです(´・ω・`)


でも成果は十分だと思ってます(`・ω・´)

65キロの壁を乗り越えられたんだしv(=^0^=)v

ダイエットを開始して約5ヶ月・・・

ダイエットクラブに登録して約4ヶ月・・・

ひとまずこれまでの成果です(`・ω・´)

体 重     76.5㌔→62.7㌔=-13.8㌔
体 脂 肪 率   25.1%→16.1%=-9.0%
B M I      27.5 →22.2 =-5.3
筋肉レベル    8 → 6 =ー2
体組成年齢   26才→23才=ー3才
内蔵脂肪レベル   9 → 5 =ー5
骨 レ ベ ル    6 → 5 =ー1
バランス年齢   18才→18才=0

以上w体組成バランス計を購入してからの結果です(沙*・ω・)

携帯からの方見にくくてすみません( TДT)ゴメンヨー

体脂肪率がグン!!とおちた事に満足です(・∀・)

ジムでの最初の体組成測定の時に・・・

筋肉量・基礎代謝は十分!!

脂肪を燃焼させることに集中したほうがいい

と言われ・・・今までは軽い筋トレに有酸素運動を重点的に行なってきました(`・ω・´)

でも・・・先日の体組成測定で筋肉量も大分減りましたね:(;゙゚'ω゚'):

と言われ・・・筋トレもしっかりやりましょうと言われました

筋肉をつけるにはやっぱりしっかり食べないと難しいし:(;゙゚'ω゚'):

ということでラストスパートで今回三回目のスープダイエットにのぞみましたY(>_<、)Y

今日からは増量期ということに・・・

しっかり食べて筋肉を復活させます(`・ω・´)

なので体重も増えると思います( ;∀;)

でも脂肪はつけません( ー`дー´)キリッ

筋肉をしっかりつけてまた減量期に入ります(・∀・)

なので体重が増えても突っ込まないで下さいねw

これからしばらくは体脂肪率の変化を重点的に見ていきたいと思います( ^,_ゝ^)ニコッ

体重を増やす分・・・スタート時の体重をダイエット開始時のものに変更しました(ΦωΦ)フフフ…

体重が増えても結果減ってる!!と思えばモチベーションもさがらないですしヽ(*´∀`)ノ

体脂肪率は第二目標の13%に設定しなおしましたY(>_<、)Y

とりあえず・・・これからもよろしくです(∩´∀`@)⊃

URL
/diaries/2011/11/04/814616.html

サボり

結婚式おわって、ダイエット継続宣言したはずが
スイッチきれてて。
一週間体重増量期間でしたw

今日は友達の結婚式なのでお料理がたのしみ♡


朝ヨガ
温冷浴
骨盤回し前後左右30
肩甲骨体操60
リンパマッサージ

朝食
豆乳バナナスムージー
わらび餅6個

URL
/diaries/2014/03/02/2788410.html

やっと

生理中の増量期を抜けやっと落ち着きました!

最近6年ぶりに仕事をはじめ、結構バタバタしてます(^^;のんびり専業主婦してたので、ひさびさの緊張感になかなか慣れません。

だからダイエットは通勤で歩くくらいしかできず、思うように減りませんがマイペースで頑張ります(^ν^)

URL
/diaries/2013/08/27/2469598.html

3/10(木) 0.3kg増

朝:フルグラ&豆乳、ブラックコーヒー

昼:卵焼き、焼鮭、唐揚げ、キャベツマヨネーズ和え、カマンベールチーズ2

夜:ノンアル、お鍋(豚バラ、白菜、ほうれん草、えのき、椎茸、ネギ)
〈写真〉

間食:胡桃、さけるチーズ

排便:朝

エクササイズ:舌回し4セット



生理キタ。昨日から300gも増量しちゃったが、これでやっと増量期とオサラバだ。
まあ、本当は妊活中だから生理来てガックリなんだけど、ダイエットも妊活もリセットだわ。

URL
/diaries/2016/03/10/4088932.html

増量中d( ̄  ̄)

最近飲み会多くて増量中。

今日はサッカー観戦で朝から一杯(๑˃̵ᴗ˂̵)
たまらんですわ。

あ、ダイエット中のすみません。
ケロ課長は現在筋トレと増量中です。
また、そのうちダイエットします。

今日は天気が良くてビール日和です。
ちょい寒いけど。

(๑˃̵ᴗ˂̵)

URL
/diaries/2018/11/24/5178196.html

このレベルで停滞とはきつい

つい先週まで,さて63kg台突入か,という感じだったのに,今は66kg台に落ちてしまうかも,という防戦モード。

運動量とか食べる量とか変わらないのになあ。。。腰回りは確実に細くなっているので(たぶん28インチ:骨格からしてこれ以上は細くならない),体脂肪率が下がっているとは思うのだけど。

やはり脂肪を減らし筋肉を増やすことを狙うには,増量期・減量期をきちんと分けた上でトレーニングとダイエットをしていくのが良いのかな。

昨日の食事
朝:コーヒー,オリーブオイル味噌汁,プロティン
日中:紅茶,コーヒー
夕:ナッツ,味噌ヨーグルト漬け鶏もも肉を焼いたもの(350g),モロヘイヤのレモンごまみそあえ,プロティン
夜:ウィスキー,冷ややっこ

昨日の運動
朝:腕立て4セット,腹筋1セット,ヨガ
夜:ヨガ
ウォーキング:6Km

URL
/diaries/2013/07/02/2357385.html

変わらず。

昨日の夜はお友達のお家にお呼ばれでした♡

焼肉と締めのチャーハン、絶品でした(๑´ㅂ`๑)

野菜ほとんど取らずでお肉とビール。笑

今日は水分取らなくちゃ!

とりあえずは体重キープ。

あと5日くらいしたら生理前の増量期間スタートやから

それまではなんとか増やさず頑張ろう...。


4/19
朝→プロテインダイエット

昼→プロテインダイエット

夜→お肉とチャーハンとビール

URL
/diaries/2017/04/20/4609467.html

脂肪を減らしながら筋肉はつけられない?

ダイエット423日目。-30.1㎏。前日比+0.3㎏。
(計量…入浴後夕食前)

<ダイエットメニュー>
・ウォーキング …40分(計10360歩)
・NARLボディデザイン …60分
・ロングブレス    …6分
・夕 食       …くらげ酢、マカロニサラダ、キャベツ、味噌汁(8時)

<カロリー>
・摂取カロリー…1550kcal(朝460+昼760+夜330)
・消費カロリー…2340kcal
・カロリー差  … 790kcal

きのうは、なんとかギリギリ10000歩でした。
さしたる運動も発汗もなし。

昼めしは、久々に「新宿ねぎし」の牛タン食いました。(画像)
肉がメニュー写真と違って、詐欺まがいにショボかったけど、
食ったら意外とお腹一杯で、味もまぁまぁでした。


きのうの日記で、最近はそんなに水分多く摂ってないのに体脂肪率が減って
きているのは、「筋肉」が増えてきているからではないか!?
と解釈しましたが、ライバルさんから「アンダーカロリー状態では
筋肉は増やせない」とのご指摘をいただきました。

脂肪を減らしながら筋肉はつけられない?

どうやらそのようですね。

自分でもそのメカニズムが不明で、納得できないところがあったので、
調べてみました。


・人間の体は、「摂取カロリー<消費カロリー」(アンダーカロリー状態)
 で筋トレすると、脂肪が優先的に落ち、筋肉も分解されて減ってしまう。
 せいぜい脂肪は減るが筋肉は増えず維持されるだけ、ということになる。
・ただしこのアンダーカロリー状態で筋トレしていないと、脂肪と一緒に
 筋肉もゴッソリ落ちてしまう。
・「摂取カロリー>消費カロリー」(オーバーカロリー状態)で筋トレ
 をすると、脂肪は増えるが筋肉も増える。それなりのトレーニングを
 しなければ、脂肪ばっかり増える、ということになる。

→脂肪を減らしつつ筋肉を増やすという事は同時に出来ない。

筋肉をつけるためにエネルギーを摂取すると、脂肪を落とすことは
できませんし、脂肪を落とすためにエネルギーの摂取量を減らしすぎると、
筋肉が落ちてしまいます。

難しいですね。

ちょっと考え方を換えると、
筋肉の増強と脂肪の減量は分けて行ったほうが効率が良い。
ということだと思います。

→「増量期」と「減量期」をうまくコントロールする。

・例えば、オーバーカロリー状態で3ヶ月ほど脂肪と一緒に筋肉をつけて
 (増量期)、脂肪が気になりだしたら、アンダーカロリー状態に切り
 替えて、3ヶ月ほど脂肪を減らしながら筋肉を維持する(減量期)。
・このオーバーカロリー状態とアンダーカロリー状態の増減量を3ヶ月おき
 くらいにを目安に繰り返すことによって、脂肪が少なく筋肉がついた
 体に仕上げていく。
 
それと、筋肉は脂肪より重いので、見栄えはよくなってるけど、
体重はそこそこ増えると思います。

オレとしては、今の筋トレありきのダイエットを予定通り70㎏まで続けて、
70㎏になったら、3ヶ月メソッドを実行して、体重を維持しつつ、
体づくりをしていこうと思います。

あ~、ダイエットって、やればやるほど、知れば知るほど奥深いし、
まだまだ知らないことって沢山ありますね。

今夜は飲み日!

能書きはこのくらいにして、ジム行ってきます!


URL
/diaries/2012/07/20/1526484.html

ロカボダイエット 導入期 六日目



こんばんは☆
おつかれさまです^^


またしても体重が落ちていました。

主人も「痩せたなぁ〜」と言ってくれました。

どこまで落ちるんやろ?


導入期 明日がラストです。
甘い物大好きな私が ここまでやれたのは目に見えた数字の変化でした。

何やっても痩せれんくて主治医の先生にも無理やと言われて、そやけど諦めたくなくて……。

2ヶ月間本気でやったんやけど全くアカンかった。


結局、ロカボダイエットで拍子抜けするぐらいに体重が落ちていった。

導入期が終わると減量期に突入。
今度は長いスパンでやっていかなきゃいけない。

ラカントが使えるようにもなり、ロカボスイーツもOKになるっ( ・∇・)

減量期に体重のアップは仕方がないとして、次は筋トレを入れていかなくちゃ( *´꒳`*)



頑張ります(ง •̀_•́)ง!

URL
/diaries/2018/11/11/5168528.html

ダイエット記録終了

最近、ダイエット記録をつけていませんでしたが、筋トレは続けていました。しかし、これでダイエット記録を終了します。一年も続けることができず残念です。

減量期に入ってから体脂肪率の測定時間が長くなりました。この間、減量と筋トレしているのに体脂肪率が微増していました。

そして9月中旬から体脂肪率がエラー表示になりました。体組織計が故障したのかと思いましたが、家族は普通に計測できるので故障ではなく、私は乾燥肌でもなく原因がわかりません。

私は体脂肪率を下げることを目標にしてきましたが、家庭用では体脂肪率を計測できない体質になったので、ダイエット記録を終了します。

URL
/diaries/2016/10/01/4382459.html

減量期??

減ってた(°д°)月初めだし、減量期来たかな?

1ヶ月のうち、その減量期の1週間だけはテンション上がる(笑)
残りの3週間の停滞期は「来月の減量期まで続けるぞ」と毎回根気がいるけど。

前にダイエットについて調べてた時から頭に入れてるのは、1ヶ月間に減量期と停滞期があって、減量期には体重が、停滞期には体脂肪率が落ちるということ。
だから、減ってなくても一喜一憂することはないんです(。•̀ᴗ-)✧
そこで自暴自棄になってやけ食いすると元通りだから、来月にはまた減ると信じていつも通りの生活をするだけ。
それをここ4ヶ月続けてきて、11kg落とせたので。

さて、今月はどのくらい落ちるかな(๑´ω`๑)


【朝】
納豆1パック
ご飯一膳

【昼】
ウィンナー6本
ご飯一膳
チョコアイス

【夜】
焼きそば弁当

URL
/diaries/2017/09/03/4768175.html

2016年09月11日

6032歩 5.00km 59分 506.5kcal 2781kcal

仕事で法律関係で必要な書類の作成。

自分の減量期のダイエットにオススメは牛肉です。
筋トレしてる人はタンパク質の摂取とセットで。

0730 バナナ1本、ナーンドッグ
0815 コーヒー
1130 牛カルビ、ハンバーグ、春巻き、ゆで卵3個、キャベツとブロッコリ
1830 牛カルビ、ハンバーグ、春巻き、ゆで卵3個、キャベツとブロッコリ

ペプシストロングエクストラゼロ 1.5L

URL
/diaries/2016/09/11/4356094.html

一ヶ月と5日目 運動お休み

水曜日は運動お休み。運動は週休2日制でございます(*^^*)


明日は急遽飲み会になった。来週も飲み会。

むむ〜、生理前の増量期に連続飲み会。
これはあっという間に64kg逆戻りコースか?

一年計画の長期スパンだから、普段からストレス溜めたら到底続かない、だから週1の飲酒解禁してる。

とはいえ、ちょっとダイエットの調子が良くなってきたから、このまま飲みがなければ、二ヶ月で4kg減とかいけるんじゃないか?

な〜んて思ってたんだけどな〜甘いか^_^;

飲んでも増えてもダイエットは諦めない。
諦めたらそこで終わり。続ける限りゴールあり!

23:30、もう眠い。寝る。

URL
/diaries/2014/06/11/2992124.html

第4期終了:増量期

■体重62.2kg/体脂肪率12.1% [脂7.53kg/除54.67kg]
目標62.6kg/12.2%で未達なんだけど、当初の計算とほぼ同じ感じで、体重を上げれたので、ほぼ達成って感じ。明日からはまた減量期。だけど食事量は以前よりとるつもり。

■運動
胸、腕、腹の筋トレ。

■食事 3273kcal
相当食べたな。

URL
/diaries/2013/12/06/2646098.html