ダイエットクラブ

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筋トレダイエット

体脂肪率を下げるために筋トレダイエットをしていますが、筋トレダイエットは体脂肪率を目安にして減量期と増量期に分けて行います。
減量期に体脂肪を落として、増量期に筋肉を増やす。必要なら再度体脂肪を落とすために減量期へ突入。

ちなみに私は今、減量期です。
女性の場合、減量期で目指す体脂肪率は19%~22%。これに到達できたら、増量期へ移行。

減量期は低カロリー、低脂質、高タンパクな食事。15~20回できる負荷で筋トレ+有酸素運動30分以上

増量期は高カロリー、低脂質、高タンパクな食事。8~10回できる負荷で筋トレ。有酸素運動は必須ではない。増量期の体脂肪率の限度は27%で、筋肉が増えたところから再度減量期へ。

夏場の減量はキツイなー。

URL
/diaries/2018/07/30/5076098.html

減量期??

減ってた(°д°)月初めだし、減量期来たかな?

1ヶ月のうち、その減量期の1週間だけはテンション上がる(笑)
残りの3週間の停滞期は「来月の減量期まで続けるぞ」と毎回根気がいるけど。

前にダイエットについて調べてた時から頭に入れてるのは、1ヶ月間に減量期と停滞期があって、減量期には体重が、停滞期には体脂肪率が落ちるということ。
だから、減ってなくても一喜一憂することはないんです(。•̀ᴗ-)✧
そこで自暴自棄になってやけ食いすると元通りだから、来月にはまた減ると信じていつも通りの生活をするだけ。
それをここ4ヶ月続けてきて、11kg落とせたので。

さて、今月はどのくらい落ちるかな(๑´ω`๑)


【朝】
納豆1パック
ご飯一膳

【昼】
ウィンナー6本
ご飯一膳
チョコアイス

【夜】
焼きそば弁当

URL
/diaries/2017/09/03/4768175.html

このレベルで停滞とはきつい

つい先週まで,さて63kg台突入か,という感じだったのに,今は66kg台に落ちてしまうかも,という防戦モード。

運動量とか食べる量とか変わらないのになあ。。。腰回りは確実に細くなっているので(たぶん28インチ:骨格からしてこれ以上は細くならない),体脂肪率が下がっているとは思うのだけど。

やはり脂肪を減らし筋肉を増やすことを狙うには,増量期・減量期をきちんと分けた上でトレーニングとダイエットをしていくのが良いのかな。

昨日の食事
朝:コーヒー,オリーブオイル味噌汁,プロティン
日中:紅茶,コーヒー
夕:ナッツ,味噌ヨーグルト漬け鶏もも肉を焼いたもの(350g),モロヘイヤのレモンごまみそあえ,プロティン
夜:ウィスキー,冷ややっこ

昨日の運動
朝:腕立て4セット,腹筋1セット,ヨガ
夜:ヨガ
ウォーキング:6Km

URL
/diaries/2013/07/02/2357385.html

サボり

結婚式おわって、ダイエット継続宣言したはずが
スイッチきれてて。
一週間体重増量期間でしたw

今日は友達の結婚式なのでお料理がたのしみ♡


朝ヨガ
温冷浴
骨盤回し前後左右30
肩甲骨体操60
リンパマッサージ

朝食
豆乳バナナスムージー
わらび餅6個

URL
/diaries/2014/03/02/2788410.html

やっと

生理中の増量期を抜けやっと落ち着きました!

最近6年ぶりに仕事をはじめ、結構バタバタしてます(^^;のんびり専業主婦してたので、ひさびさの緊張感になかなか慣れません。

だからダイエットは通勤で歩くくらいしかできず、思うように減りませんがマイペースで頑張ります(^ν^)

URL
/diaries/2013/08/27/2469598.html

11月まとめ

体脂肪:17.6kg(前日比+400g)

今日は月末締め日。

11月の記録は-1.4kg減量。
(※現在、排卵の増量期にいるため、記録が伸びずちょっと残念)

スタートからは、4ヶ月で-6.7kg。

12月の目標は断お菓子!
一瞬でも55kg台が見られればいいなー。

こうして、見れば右肩下がりで中々満足出来るグラフになってます。
増える日もあれば、減る日もある。
ダイエットは毎日の積み重ねなので、無理せず続ける事が本当一番大事だと、4ヶ月間続けて見て思います。

✂︎-------------------------------------------

△運動▼
ダンベル10分

半身浴×
お通じ×

URL
/diaries/2013/11/30/2636560.html

3/10(木) 0.3kg増

朝:フルグラ&豆乳、ブラックコーヒー

昼:卵焼き、焼鮭、唐揚げ、キャベツマヨネーズ和え、カマンベールチーズ2

夜:ノンアル、お鍋(豚バラ、白菜、ほうれん草、えのき、椎茸、ネギ)
〈写真〉

間食:胡桃、さけるチーズ

排便:朝

エクササイズ:舌回し4セット



生理キタ。昨日から300gも増量しちゃったが、これでやっと増量期とオサラバだ。
まあ、本当は妊活中だから生理来てガックリなんだけど、ダイエットも妊活もリセットだわ。

URL
/diaries/2016/03/10/4088932.html

26日め

昨日は昼にマック
ベーコンレタスを頼んだのに帰宅して開封したらビッグマックが入ってたという…(笑)
食べちゃったけども…
そして夜は軽くのつもりだったのが同居中の義父がカレーを作ってくれてみんなでガッツリ…
あぁ…もう今日はダメだと思ってたらたった100だけど減量してて良かった
恐るべし減量期
明日は旅行だからダイエットは忘れてまた(月)からがんばろう。

URL
/diaries/2011/07/22/541021.html

 

停滞期はマニュアルどおり半月ぐらいだった。
また順調に減り始めた。
現在の体重で以前と同じに戻った。
戻っただけでは悔しいのであと1キロ減らしたら減量期は終了。維持期に突入の予定。
サイクルで考えれば次の生理と停滞期の前には目標体重にはいっていると思うので、維持するのは今までの減量期ほど難しくないと思われる。
オバサンになるとダイエットは大変に難しいが、気合と根性と危機感でどうにかなるもんだと思う。
今回はダイエットサポートの製品にも助けられた。プロテインダイエット(複数の社の製品を併用)のおかげでダイエット期間中、二食も置き換えたにもかかわらず、空腹感と体調不良に悩まされることは全く無かった。
甘いものとアルコールを控えたのはつらかったけど。

結論。

食わなきゃ、減る。

URL
/diaries/2011/07/13/519376.html

ダイエット24日目にして。

初日記だけど、ダイエット24日目(笑)
今日から日記をつけるとしよう。

体重:73.5kg!(-1.5)

1年で-20kgを目標にしているので、1ヶ月-1.8~-2kgで合格とします。


昨日で生理が終わり、苦しい停滞&増量期が終わりました…
痩せ期に突入したので次の停滞期に備えて頑張ります♪

あと1週間で500g減らせればOKなので、ゆるーくストレス溜めずに行きたいと思います!

URL
/diaries/2017/04/01/4589053.html

変わらず。

昨日の夜はお友達のお家にお呼ばれでした♡

焼肉と締めのチャーハン、絶品でした(๑´ㅂ`๑)

野菜ほとんど取らずでお肉とビール。笑

今日は水分取らなくちゃ!

とりあえずは体重キープ。

あと5日くらいしたら生理前の増量期間スタートやから

それまではなんとか増やさず頑張ろう...。


4/19
朝→プロテインダイエット

昼→プロテインダイエット

夜→お肉とチャーハンとビール

URL
/diaries/2017/04/20/4609467.html

ステーキ様!

きのうステーキ200gガッツリ食べたら
牛肉食うと体重減の法則で体重は第一目標達成!
しかしフィレでなく、かといってサーロインやリブはやばいか…という
びみょーーな自制心によりザブトンを選んだため体脂肪率が~
本日は油抜きに努めます…

ここから目的は更に45近くまで落とし、
以降メシをガッツリ食らいながら高負荷のトレーニングマシーンで
全身の筋肉をつけて体脂肪率を落とします!

…なんか結局ダイエットというより
ビルダーの減量期と増量期の真似事になっちまったな…
でも蔓延する商売っ気むんむんのダイエットを追いかけるより確実よね。
ボディをビルディングするプロのやり方なんだから。

昨日のお出かけ前は独身時代の服をアレコレ試着して遊んでました。
ついに!9号スカートくるくるが!できるぅぅぅ!!!迫るぜ7号!!
7号とは!!「誰がどう見ても細身」!!!!!
いやもしかしたら履けるかもしれないけど
クローゼットの奥底に封印されしモノを出すのがめんどくさい!
気合みなぎるデカイ口叩いてその程度でめんどくさいユルユル志だけど!!
昭和の無責任女はこれからもてきとーに減量する!!

あー半年前の自分にこの姿を見せてやりたい

URL
/diaries/2015/05/22/3634824.html

お久しぶりです!!ダイエット継続中です

お久しぶりです
12月に旅行に出掛けてからバタバタしていて中々更新出来ずにいました
今日までを軽く振り返ります

12月の旅行で2,3㌔太る
それを反省して、忘年会お正月と食べ過ぎに気を付けました
昨日生理が終わりやっと体重も落ち着いて減量期に入ったようです

1月末までに57㌔を目標にして頑張っていきたいです

URL
/diaries/2018/01/05/4884639.html

第5期:減量期の目標設定

■体重62.5kg/体脂肪率12.1% [脂7.56kg/除54.94kg]

■運動
脚の筋トレ。

■食事 1572kcal
今回から、減量期でも1900kcalを下回らないようにしようと思ったのだけど、初日から失敗。ってか、昼寝をしてたら夕方になって昼飯を食べなかったというのが原因。まぁでも仕方ない。

■第5期の目標
約2ヶ月で2.5kg減らし、60kgジャストにする。
第1〜3期の減量期には、2~3kg/月で減らしてたので、1.25kg/月は楽かも。ただし正月休みで田舎へ帰るので、1週間は喰っちゃ寝する期間を挟むから、楽でもないかな。
いままでの減量スピードだと、体重あたりの脂肪減少率は70%程度。今回は、食事をもう少しとる予定で、じっくり減量しようと思っている。それで脂肪減少率を80%程度で算出。
 2014.01.31:体重60.0kg、体脂肪率9.3%
9.3%って凄すぎるな。。。本音いうと10%切ればもうけだと思っている。いろんな雑誌で、筋肉落とさない、減量スピードの限界が2kg/月って言っているけど、自分にはその精度は無理だった。たぶん1kg/月くらいが自分の限界ではなかろうか、と思っている。まぁ今回のスローダイエットで、その辺の数字を明らかにしていきたい。

URL
/diaries/2013/12/07/2647562.html

どうしたらいいんでしょ…。

1139日目。-31.0㎏。前日比+1.2㎏。
(計量…入浴後夕食前)

<ダイエットメニュー>
・ウォーキング(1㎞以上) …50分
・歩数合計         …8511歩
・NARLボディデザイン …×
・ダンベル        …休み
・プッシュアップバー  …休み
・腹筋(シックスパック) …休み

<カロリー>
・摂取カロリー…2350kcal(朝350+昼400+夜1600)
・消費カロリー…2159kcal
・カロリー差 … -191kcal

月曜日の記録。


ギャ~~~~!!!


またキタ~~~~!!


会社の幹部会議の懇親会で

飲んで食って、飲んで食って、飲んで食いました!

酔ったついでに、帰宅後キッチンに残っていたカツ煮を
ムシャムシャ食っちまった。

翌朝量ったら、71.8㎏。

一日で1.2㎏増。

あと少しで72㎏…。

調べたら、ちょうど2年前の7月以来の高値…。


ああ~~、ヤダよ~~

こんなのヤダよ~~~!

やっぱりヤダよ~~~!

まして、16日の人間ドッグに向けて減量してるはずなのに…。

逆に2年ぶりの72㎏手前なんて…。


筋肉つけるための増量期と減量期…。

オレにできるのかなぁ…。

自己管理できる自信なし。

精神的な負荷が大きすぎる。

太ることへのストレスが半端ない。

絶対太りたくない。

どうしたらいいんでしょ…。

とりあえず、16日の人間ドッグ終わったら考えよう。

URL
/diaries/2014/07/14/3073671.html

やっぱり普通かな?(2/55日目)

着衣: 下着       

体重:84.8
体脂肪率:36.7
BIM:31.5
内蔵脂肪レベル : 13
基礎代謝:1628
骨格筋率:24.8
体年齢:61



食事2回目

パワーバー90kcal


食事3回目

白米130g 218kcal
鶏しんじょのおでん 117.8kcal
きゅうりの麦味噌和え 25kcal
納豆40g 80kcal
みそ汁(減塩インスタント)25kcal
キムチ 50g 23kcal
ヨーグルト 120kcal

合計 488.8kcal




一日合計 1289.9kcal




今日はまた1日の中で1kgの変動。
よく考えてみれば、昔のダイエットとのときは一日で1、2kg動いたことも良く有った様記憶が・・・。
っとなると今まで動かなかったのが不思議なこと?
先日見た芸人バービーのダイエット後のブログで、「一日に3kgの変動が可能」と書いてありました。
現在の彼女の身体は減るのも増えるのも簡単な状態のようです。
つまり、身体が不安定な状態ということかな?
っということは、コントロール次第で減量期にも増量期にもなりうるということでしょうか。

これまで大きな変動を見せてくれなかった私の身体も少しずつ変化して、痩せやすい(太りやすい)身体に
なってきたのかな?!
間もなく開始から60日。目標は83.4kg。
この調子で目標に到達したい!がんばるよ〜。






URL
/diaries/2011/08/10/592661.html

9/21 木 inbody 計測

朝、55kg
→夜、56kg(プラス1kg)
夜間の間食が多すぎ(T . T)

inbody計測(9/20)

前回(3ヶ月前)の体重が 56.7kg
今回 54.5kg(マイナス2.2kg)

しかし、
骨格筋量が マイナス900g
体脂肪量が マイナス200g

体脂肪率 28.9%
・・・悪くなってる(^^;;

ウエスト周りは2cmダウンしてたけどねー
フィットネススコアもダウンの マイナス2 (^^;;

体重の減りの割に体脂肪量が減っていない(^◇^;)

来週の健康診断終わったらジムのメニュー少し変えて行かないと〜〜
「ダイエットの減量期」と「ボディメイク」はなかなか両立させるの、私には難しい。
食事の質とタイミングかなー

見た目、身体が締まってきてるのは確かなので継続して頑張る!


食事 朝 A 昼 A 晩 A
睡眠 5時間 昼寝

間食 C 増量期の通常運転だけど・・・
ゼロコーラ、りんご半分、シュークリーム、珈琲、歌舞伎揚3、プリングルス8、ピーナッツチョコ、ゼロコーラ1.5ℓあける、バームクーヘン、牛乳300cc、重いクッキー3枚(^^;;ベビーチーズ、チクワ2、ゼロコーラ

運動 ストレッチ、

URL
/diaries/2017/09/21/4788465.html

今回の方針(第2次増量計画補足)

目標
・筋トレの成績を向上させる
・体重を減らす

真面目な増量と減量は既にやっているので、今回はその中間で行きたいと思います。

前回の増量は食いまくっていたので、ちょっと内蔵が疲れてました。
食わなければいけないというプレッシャーから精神的にもかなり疲労しちゃいました。

前回の減量は1週間に2kgというハイペースでしたので、
体力/気力の減少が激しく長期間の減量には向かないと思います。
内蔵と精神は減量期の方が楽でしたけど。

で、今回の増量はもっと気楽に数ヶ月維持出来るペースで行おうと思います。
具体的には、
・食事量は前回の増量期よりは少な目、辛くない程度に食べる。
 ただし、筋肉をつけないといけないので、ある程度のカロリー(特にタンパク質)は摂取する。
・筋肉の増量/脂肪の減少共に少なめでOK。必死になるのはNG。
 内蔵/気力/体力共に充実した内容を心がける。
・筋トレの日を少なくして、休日には長時間のジョギングを行う。
 ジョギングと共に、ランニング/ダッシュも少しずつ増やしていく。
 高負荷の無酸素運動を増やす事で筋力アップを行うのが趣旨。
 これ以上ジョギングの時間を増やしたくないというのもあります。

筋肉をつけながら脂肪を減らすのは、凄く難しいです。
一般的には不可能と言われていますが、肥満の人だけ可能らしいです。
たしか、アメリカの肥満女性に関する研究で、筋肉をつけながら脂肪を落とす事に成功したというレポートがありました。
問題は、アメリカで肥満というのはBMI30以上。
ちなみに豆腐はBMI29.5・・
日本だと肥満ですが、アメリカ基準だと既に肥満じゃないんですよね・・
減量(=脂肪減少)しつつ増量(=除脂肪体重増加)可能なのは今回で最後だと思っています。

一見生温いダイエットに見えますが、今回の増量が1番難しいダイエットになるはずです。

☆トレーニング
ダンベル・プレス(バランスボール)
 2.5kg*10 12.5kg*10 15kg*10 17.5kg*4
補助付き懸垂
 10回 * 1セット
ショルダー・プレス
 12.5kg*10 15kg*10 17.5kg*2
フロア・ヒップローテーション
 左右5回 * 3セット
クランチ
 10回 * 3セット
スタークランチ
 10回 * 2セット

URL
/diaries/2010/11/03/58661.html

30日目 ストレッチと腹筋の日

朝起きて、肩の重ーい感じは少し楽になりましたが、肩はやっぱり痛いです。
右腕を前に上げて、下げようとするとちょっと痛い。家事は時々軽い痛みを感じながらも出来るレベル。
横や後ろへは痛くないし、安静時は痛みなしです。

しばらく筋トレお休みですねー(ToT)
腹筋とダンベル持たないスクワット、ヒップリフト関係は続けます。
でも、今回の失敗をふまえ、休息日をしっかり取る。ストレッチや柔軟体操をもっとする。を心がけよう。
腹筋は毎日、下半身は週に2回、上半身筋トレの代わりに有酸素運動入れていけたらなー
まぁ、肩を最優先で、痛みを感じることはしないようにします。

ダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も多少分解されるから、先に筋肉を増やすことを優先するというトレーニングしてました。
でも、肩痛めちゃったし、今後どうするべきかなー?と悩みます。
本来なら、増量期にしっかり筋肉をつけて、減量期では食事制限と筋トレで筋肉をある程度維持して脂肪を落とす。のが理想だったのですが…

とりあえず、関節の痛みに効くサプリでも探してきます(笑)
あと、ストレッチの勉強でも始めます(^^)

URL
/diaries/2018/02/23/4928018.html

823日目+300g

昨日は、実家の母と3人で食事!
回転寿司に行きました。
力一杯食べてしまいました。
多分10皿位かな
なので、増量。
朝は、ホットサンドでした。
帰りに、白い恋人パークでケーキを買ってきたけど、流石に夜は辞めときました。夜ご飯たべなかったけど、昼が多いと増えるのね。
毎日、夜一時間ジムでクロスラインが日課だったけど
明日は仕事なので、今日はお休みします。日曜日から再開しようっと!
ここから、三か月で、体重1か月3kg位ずつ痩せて減量期を抜けたいという思いがある。
お盆明けから、真剣にダイエット頑張る!運動もっと頑張るわ。

URL
/diaries/2016/08/19/4325755.html