ダイエットクラブ

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1ヶ月ダイエットメモ③



❤️運動のルール❤️


[1weak]

スクワットのみで
余裕があったら+有酸素運動

1日 15回×1セット
2日 15回×2セット
3日 15回×3セット
4日 15回×4セット
5日 15回×5セット
6日 15回×6セット
7日 休み


[2weak]

有酸素運動できなくても
できる範囲で

8日 HIIT20分+有酸素運動40分
9日 HIIT20分+有酸素運動40分
10日HIIT20分+有酸素運動60分
11日HIIT20分+有酸素運動60分
12日HIIT20分+有酸素運動60分
13日HIIT20分+有酸素運動60分
14日休み


[3weak]

筋トレもプラス
時間がない日でもできる範囲で

15日HIIT20分+有酸素運動60分
16日HIIT20分+筋トレ10回ずつ
17日HIIT20分+有酸素運動60分
18日HIIT20分+筋トレ15回ずつ
19日HIIT20分+有酸素運動60分
20日HIIT20分+筋トレ10回ずつ×2
21日休み


[4weak]

ラストスパートは軽めに
減りが少なければ3weakを参考に

22日HIIT5分+有酸素運動40分
23日HIIT10分+筋トレ10回ずつ
24日HIIT15分+有酸素運動40分
25日HIIT15分+筋トレ15回
26日HIIT15分+有酸素運動40分
27日HIIT15分+筋トレ10回ずつ×2
28日休み
29日有酸素運動60分
30日有酸素運動60分


優先順位は…
1⃣食事制限
2⃣生活改善
3⃣運動

URL
/diaries/2018/06/22/5040247.html

ジム

ボルダリングで身体がまだやや痛いところをジムで追い込む。
残業のせいでジムの滞在時間が1時間もなかったせいで、有酸素運動はできず。

ボルダリングのお陰で筋トレのモチベーションも上がり、ダイエットクラブのお陰で有酸素のモチベーションも上がる。

良い流れや!

URL
/diaries/2013/01/19/1982060.html

効率ばっかり考えられんっちゃ(`皿´)

朝食前に有酸素運動をした方がいい

有酸素運動の前に筋トレした方がいい

有酸素運動後30分はお風呂に入らない方がいい

身体のメカニズム的にはいいんでしょうけど

朝は起きれないし、ジョギング前に筋トレはキツイ、汗をかいたらすぐに風呂に入りたい

ダイエット目的って事では損をしてるんでしょうね

URL
/diaries/2012/08/08/1577702.html

DietClub始めました。

今日からダイエットクラブ始めました。

ダイエット友達大募集です。

主なダイエットは
・有酸素運動
・筋トレ(アブローラ)
・カロリー制限
・低炭水化物ダイエット
の4つです。

これで本日までで15.3キロ減しました。
また、時間があるときに詳しい方法について書いていきたいです。

URL
/diaries/2013/04/22/2196071.html

イケメンパワー( ´Д`)y━・~

今日は頑張った!
ジムで筋トレ20分、有酸素運動2時間1000kcal消費、ヨガ1時間!
なんといっても「VS嵐」のイケメンパワーが半端なかったΣ( ̄。 ̄ノ)ノ
嵐はもちろんチーム帝一の國ヤバイ。みんなカッコいい見てる間の1時間は有酸素運動しながらだけど全然苦じゃなかった(真顔)
みんな違ってみんないい選べないどうしよ…
もうダイエット関係なくなってきてる笑笑

URL
/diaries/2017/04/27/4617684.html

不安。

現在 育児休業中。
日中 上の子 保育園。

子育ての合間にダイエット。
筋トレ、食事制限。
家で動く有酸素運動?

体重落ちにくい。
やっぱり別で有酸素運動しないとだめかな。

踏み台昇降、復活しよう。
30分。

有酸素運動やりすぎるとお腹空いてしまって食べ過ぎるから。

仕事復帰のことを考えると不安にらなる。
頭使ってない。


URL
/diaries/2019/08/29/5392414.html

無題

①自己流ダイエットを地道に続けるか
②「週一の筋トレでOK、有酸素運動しなくていい。」って豪語するパーソナルトレーナーを信じるか

で迷う。
筋肉はちゃんと付いてて、落としたいのは肉だけなのに、有酸素運動0でいいの?筋肉は維持もしくは増量したいから、筋トレは続けるけど、有酸素も続けたい… (;∇・`)ムズカシイ

ここまで自分でやってきたからには、最後まで自分でやり遂げたいけど…


URL
/diaries/2017/08/04/4735114.html

有酸素運動

いま、坐骨神経痛でランニングはもちろんちょっと長めのウォーキングも難しい状況です。
ジムなどに行ってプールで運動などという方法はありますが、金銭面や時間的な面からほぼ不可能。

ランニングやウォーキング以外でいい有酸素運動ないかしら?
こまった・・・。
筋トレだけじゃさすがにダイエットは難しいっすからねえ。

URL
/diaries/2017/06/15/4676166.html

筋トレp(^_^)q

今回は夜の数値なので体脂肪率は低めo(^▽^)o
やっぱ朝晩だと1%弱誤差あるなぁ!

ダイエットといえば食事制限+有酸素運動+筋トレってのはどのダイエット特集でも見るんだけどなぜか筋トレスルーしてしまっててこれまでほぼ筋トレやってませんでしたぁσ(^_^;)
有酸素運動のほうが汗かくし運動してる~って感じだし痩せそうだし、筋トレするなら有酸素運動しようかな?みたいなf^_^;)
でもベッドでゴロゴロしてる時間とかけっこうもったいないなぁと思って、ながら筋トレみたいなのとかやるようにしてみました☆
ベッドに寝転がりながら空中で脚を使ってaからzまで描いてみたりp(^_^)q 笑
果たして続くのか?笑
でもとりあえずは意識して続けてみようと思いますd(^_^o)

URL
/diaries/2013/09/09/2496224.html

朝の体重

ちょっと増えた*\(^o^)/*

昨日またものすごく色々調べまくり体重はキープ(もしくはもう少しアップ)して有酸素運動よりも無酸素運動をしよう!と更に決意(ノ∀`)

女子向けの情報には有酸素運動でダイエット!的なのをよく見るけど、
男子向けの情報には有酸素運動で体脂肪は落ちないって書いてある( ̄▽ ̄)
でも本当に色々考えたらダイエット始めてからどちらかというと有酸素運動中心、筋トレは少しって割合で体重は減らせたけど、
体脂肪率はトータル2%しか減ってない現実を見ると
やっぱり今の私には無酸素運動中心に変えたほうがいいはず♡

ということでやっぱりダンベルと筋トレ頑張るのです*\(^o^)/*

・サイドベント 5キロダンベル 20回×2セット
・ダンベルプレス 15回×3セット
・ベンチレッグレイズ 30回
・足上げ腹筋20回
・ダンベルランジ(10キロ、ベンチ負荷)20回

URL
/diaries/2016/10/02/4385251.html

6日目夜

太ってる(/_;)

体脂肪率は減ってるのになぁ
ダイエット=有酸素運動って思ってるからなんか不安だわっ

でも二週間はこの筋トレと食事制限でやってみよう

有酸素運動したほうが早く痩せそうなんだけど

佐久間さん信じてやってみよう



URL
/diaries/2014/09/16/3205816.html

20日目

ダイエット前は、1食で1300kcalくらい食べてた(笑)
今の1日分!
そりゃ太りますね(^_^;)

【食事】
朝:ゼリー飲料
昼:牛丼
夕:ゼリー飲料、バナナ、バランスパワー2本
【運動】
筋トレ:腹筋+腕
有酸素運動:散歩

URL
/diaries/2014/02/13/2759311.html

ダイエット12日目(5/22)

筋トレ37分
有酸素運動37分
スクワット250回

ウエスト72.1㎝→−4.4㎝
腹回り81.5㎝→−3.5㎝
ヒップ92㎝→−1.2㎝
太もも54㎝→−1㎝
ふくらはぎ35.4㎝→−0.4㎝
二の腕28.3㎝→−0.7㎝

URL
/diaries/2017/05/22/4645145.html

筋トレ+有酸素運動

13:54
おにぎり170
納豆83

16:50
梨120
バナナ100

22:40
トマト40
むき甘栗164
おからクッキー35

チョコ23

1:40
葛湯70
牛乳137
お菓子60 1002


ジム▼
筋トレ+有酸素運動で2時間




有酸素運動マジ飽きてくるし嫌になってくる
でも、やらないと痩せないから我慢して頑張る!!
痩せる為に!


今日の最後にお菓子食べちゃったー

ダイエット食品の60キロカロリーのやつ
まあ普通のお菓子食べるよりはマシだけどね

でもこれ食べて少しは満足出来たかなー



明日は有酸素運動1時間やろ!
そんでその後は友達と買い物してお祭?行ってきまー

多分普通のご飯食べるだろうけど、全部は絶対食べないようにしないと!

URL
/diaries/2015/08/29/3812004.html

覚書

引用―――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
ダイエット効果を高める有酸素運動!筋トレとの正しい順番と効果を高める呼吸方法

筋トレダイエット有酸素運動脂肪燃焼
ダイエット効果を高める有酸素運動!筋トレとの正しい順番と効果を高める呼吸方法
ダイエットに効果的とされている有酸素運動は、実は筋トレと組み合わせて行うことでかなり効果が上がるのを知っていますか?また有酸素運動と筋トレに共通して大切なのが呼吸法です。しっかりとした呼吸法をマスターすることで、普段の有酸素運動も筋トレもまとめてレベルアップさせていきましょう!




目次
有酸素運動と筋トレ
有酸素運動と筋トレの効果的な順番とは?
有酸素運動をより効果的にする呼吸法
目標別!有酸素運動と筋トレの組み合わせメニュー



有酸素運動と筋トレ

有酸素運動と筋トレを組み合わせてトレーニングするとかなりの脂肪燃焼効果があると言われています。でも一体どっちを先にやったらよいのか、なんで脂肪燃焼効果があると言われているのか疑問に感じる人も多いと思います。
まずは有酸素運動や筋トレのそれぞれで使われる筋肉やエネルギーについて説明していきます。

有酸素運動では遅筋と呼ばれる筋肉を主に使い、筋トレでは速筋を重点的に使います。つまり有酸素運動と筋トレでは使う筋肉が違うのです。
また、遅筋と速筋では筋肉を動かすためのエネルギー源が異なります。遅筋は呼吸で取り入れた酸素を使って中性脂肪を燃やし、エネルギーを作ります。それに対して速筋は筋肉内の糖分であるグリコーゲンを主に使用します。有酸素運動がダイエットに効果的とされている理由はここにあるのです。
しかし有酸素運動を始めてすぐに脂肪燃焼効果があるわけではなく、だいたい20分継続して運動を続けた後に脂肪が燃焼し始めます。そのため有酸素運動をやるときにはしっかり運動時間を気にするようにしましょう。



有酸素運動と筋トレの効果的な順番とは?

有酸素運動と筋トレをやる際に取り組む順番によって得られる効果は大きく変わってきます。
でも実際はどんな順番でもきちんとしっかりとした効果はでます。そのとき必要とする効果や目的に合わせて順番を調整してみましょう。

有酸素運動後の筋トレ
まず有酸素運動の後に筋トレを行う場合に得られる効果について説明します。
このトレーニング方法では、筋肉をつけてより身体を大きくする効果があります。
注意しなければならないのは、このとき行う有酸素トレーニングは軽めにする必要があるということです。
有酸素トレーニングをやり過ぎてしまうと筋トレのエネルギー源である糖分が枯渇してしまいます。そうすると筋肉強化に必要な力が十分に発揮できません。筋トレの時に必要なエネルギーは失わない程度に時間を調節して取り組みましょう。

筋トレ後の有酸素運動
筋トレ後の有酸素運動は、直後にやる場合と2時間後にやる場合の2つのパターンがあります。
まず筋トレの直後に有酸素運動に取り組むと脂肪燃焼効果が得られます。その理由として、筋トレを始めると脂肪分解酵素を助けるはたらきのあるノルアドレナリンが分泌されることが挙げられます。
筋トレの直後は、ちょうどノルアドレナリンによって活性化された脂肪分解酵素が脂肪を分解し始めます。そのタイミングで有酸素運動を始めることで、分解された脂肪をエネルギー源として燃焼させることができるのです。

筋トレの2時間後に有酸素運動を行う場合も脂肪燃焼効果があります。筋トレ後には成長ホルモンが分泌されます。あまり知られていませんが、成長ホルモンには大きな脂肪分解作用があるのです。
しかし成長ホルモンによる脂肪分解は、ノルアドレナリンによるものに比べてタイムラグが発生します。そのためちょうど筋トレをした2時間から3時間後が、最も効果的に脂肪を燃焼させる効果があります。

例えば本格的にダイエットをしたい人は筋トレの直後に有酸素運動を行い、その2、3時間後にもう一度有酸素運動をやるとかなりの脂肪燃焼効果が得られます。



有酸素運動をより効果的にする呼吸法

有酸素運動をする際には普段と少し異なる呼吸法をするだけでより高い効果を得られます。
なぜ呼吸法がこんなにも大切かというと、運動をするときには体内の細胞隅々にまで酸素を行き渡らせることが大切だからです。体内の細胞は酸素によって活動が活性化するため、しっかりと呼吸をすることでより高い脂肪燃焼効果を発揮できます。
今回は胸式呼吸と腹式呼吸の2つの呼吸に分けて詳しく紹介していきます。

胸式呼吸
胸式呼吸は特にピラティスを行う際に効果的な呼吸法です。
この呼吸は上半身や体幹部のインナーマッスルが鍛えられて、姿勢改善や基礎代謝が上がり、ダイエット効果が見込めます。また交感神経を刺激することができるので、気分をリフレッシュすることができます。

まず背筋を伸ばしあぐらをかいて座ります。このとき左右の手のひらを肋骨にあてます。おへそを背中につけるようなイメージで腹部を平らにして、鼻から息を吸って胸を大きく膨らませます。
4秒間かけて息を吸い、肋骨がしっかり広がっていることを手のひらで感じましょう。

次に口から「フー」と音を立てながら息を吐き出します。5秒間かけて肋骨を閉じながら、しっかり息を吐き切りましょう。このときお腹は平らなままでキープするようにしてください。

これを3、4セット繰り返して運動中でも自然に胸式呼吸ができるようにしましょう。
有酸素運動前にこの呼吸法練習を行うこともおすすめです。肋骨まわりの筋肉を柔らかくすることができます。

腹式呼吸
腹式呼吸といえば合唱などの歌うときに使う独特な呼吸法というイメージがありますよね。
でもそんな腹式呼吸も、実は健康的に大きな効果があるということが分かっています。
腹式呼吸によって血管が広がり血行が良くなって、冷えの解消にも効果的です。また酸素を多く取り入れることができるので、細胞が活性化されて内臓脂肪が燃焼されやすくなります。
腹式呼吸は特に、ウォーキングやランニングなどに代表される有酸素運動の際に行うことがおすすめです。

仰向けに寝て両膝を立てます。このとき手はお腹にあてておいてください。
ゆっくりと4秒間かけて鼻から息を吸って、お腹がしっかり膨らんでいることを確かめましょう。
次に口から細く長い息を吐き出すようなイメージでゆっくりと5秒間かけて息を吐いていきます。このときお腹がしっかりと平らになっていくのを確認してください。

これを3,4セット繰り返します。腹式呼吸は筋トレやストレッチを進めていく際に万能な呼吸法です。立っていても動いていても腹式呼吸ができるようにトレーニングしていきましょう!



目標別!有酸素運動と筋トレの組み合わせメニュー

筋肉をつけたい人向け
まず10分間のウォーキングを行います。このとき腹式呼吸を意識してしっかりと長い呼吸をしましょう。

次に筋トレに取り組みます。スクワット(太もも)、ベントオーバーロー(背中)、ベンチプレス(胸)、バックプレス(肩)、クランチ(お腹)という内容で体幹を中心にしっかりと筋トレをこなします。

筋肉をつけたい人は直後の有酸素運動は避けましょう。なぜなら筋トレ直後の有酸素運動によって筋肉が肥大するのを抑制してしまう可能性があるからです。ストレッチなどを行い、しっかりクールダウンしてください。

徹底的に脂肪を落としたい人向け
まず筋トレに取り組みます。自分のボディラインの中で気になる部分を中心にトレーニングしていきましょう。「筋肉をつけたい人向け」で紹介した太もも、背中、胸、肩、お腹の筋トレは必ず取り組むようにしてください。体幹の筋トレをしっかりしていくことで普段の姿勢も良くなり、基礎代謝の向上の効果もでてきます。

筋トレ直後に30分ウォーキングを行います。このときしっかりと腹式呼吸を忘れずに。早歩きにするとなお効果が上がります。

その後2、3時間の休憩をはさんだ後、30分から1時間のジョギングを行いましょう。
このとき有酸素運動の時間は長い方がより効果的です。ただし身体に疲労が蓄積され過ぎないように調整してください。

終わった後のクールダウンもしっかりと時間をかけて行いましょう。筋肉痛になってしまうとトレーニングを休まなければなりません。毎日継続してトレーニングしたい人ほど、しっかりとクールダウンを行うようにきてください。

余分な脂肪燃焼のために
余分な脂肪はスタイルを悪く見せてしまうだけでなく、健康的にも悪影響を及ぼします。脂肪をしっかり落とすだけでスッキリとしたボディラインになり、筋トレの効果も実感しやすくなります。
今回紹介した有酸素運動と筋トレを続けて行うトレーニングは脂肪燃焼に効果抜群です。
有酸素運動を行う際に呼吸をきちんと意識することで、さらに脂肪燃焼効果がアップします。

URL
/diaries/2019/04/22/5290083.html

ダイエット1ヵ月16日目

今日は早めに日記を。

今日はジムで筋トレと有酸素運動してきました。
相当つらかった(笑)

なんか学生の頃を思い出しましたね。
まぁ、筋トレは週2なのでしばらくは有酸素運動だけでOK。

今日は午後から雨。
この後は電車で出かけてきます。

今日朝が73.5kgだったから、結構減ってますね。
筋トレ⇒有酸素運動で更に脂肪燃焼したのかも。
(筋トレ後は一時的に代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなる)

でも毎日は無理無理。

URL
/diaries/2015/02/22/3488258.html

START♡

これからダイエットして
キレイな身体になれるよう鍛えていきます。


目標
マイナス7キロ。
軽く腹筋割れる。
二の腕脚やせ。
美肌になる。


具体的な数字で言うと
45キロ→38キロになれるよう頑張ります✨



内容は、脂肪を落とす
それからしっかり鍛えていく。


一週目…有酸素運動+軽い食事制限
二週目…有酸素運動+少し厳しめの食事制限
三週目…有酸素運動+厳しめの食事制限
四週目…有酸素運動+厳しめの食事制限
五種目…有酸素運動+軽い食事制限+筋トレ
六週目…有酸素運動+軽い食事制限+筋トレ
七週目…有酸素運動+軽い食事制限+筋トレ
八週目…有酸素運動+軽い食事制限+筋トレ




ー絶対の決まり事ー

☆カロリー計算をする
☆毎日体重計測する
☆外食するときも、ダイエットを心掛ける
☆毎日更新する



2ヶ月で落とすためにも
食べ物には、特に気をつけよ←

食べたもので身体は出来てるんだから
油取りすぎないよう、塩分取りすぎないよう
がんばらなきゃ〜(>_<)



2ヶ月でどれだけ変われるか今から楽しみ


URL
/diaries/2014/04/20/2877995.html

1週間経過

ダイエット開始から1週間経過
体重はマイナス1キロ強
ウエストは5センチ減

食事制限
筋トレ
有酸素運動

筋トレは、腕立て、スクワット、クランチ、レッグレイズ、背筋を10回✖️2セット

有酸素運動はウォーキングか水泳を1時間弱


ウォーキングよりスロージョギングのが効率的っていうのを今日聞いたので、明日からさっそく取り入れよう。

あとプランク?っていう筋トレがお腹周りにいいらしいからそれも調べて追加してみようかな。

最低3ヶ月は続けたいな。
頑張るぞ

URL
/diaries/2017/02/23/4548237.html

plan

これからのダイエット

6ヶ月で8月13日までにー15キロ
しかし見た目と体脂肪率の方を重視

運動方法は週4
筋トレと有酸素運動

筋トレは(パーソナルトレーナーなどいません自分一人で頑張ります)

6ヶ月間ー15キロ(8月13まで)

有酸素運動は インタバルトレーニング高度(10分間)

1時間走ったりしない

(トレーニングの詳細はまた後で)

食事は、ヘルシー生活低糖質

断食はしない、3食かならず摂る

カロリーはあんまり重視しない

日記をできれば毎日更新、嘘つかず、トレーニングの内容、食事を公開する

お互い頑張りましょうね♡

URL
/diaries/2014/02/13/2759098.html

本日の食事と運動内容

本日の食事

朝ご飯
寝坊したので食べられずコーヒーだけ
昼ご飯
サンドイッチ
グリーンサラダ
ささみフライ
お茶

間食
ルタオのチーズケーキ8分の1

晩ご飯
プロテインダイエットイチゴミルク味

運動
ジムにて筋トレ
有酸素運動1時間

URL
/diaries/2011/05/31/384306.html