副交感神経を目覚めさせる呼吸法とカロリー制限で、腸の老化予防。ダイエットにも有効な便秘解消法

あさイチ
2012年3月8日(木) 15時00分
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小林弘幸教授(順天堂大学)
小林弘幸教授(順天堂大学)

 3月5日(月)のNHK『あさイチ』は『今日から快調!腸メンテナンス』と題し、便秘解消術を特集していた。

 女性の部位別ガン死亡数順で大腸ガンが1位となっている昨今、便秘や腸内環境の整え方など、腸への関心が高まっている。

 でも、実際にどうしたらよいのかわからないという人のために、今まで2万人の便秘患者と向き合ってきたという医師、テレビでもおなじみ順天堂大学医学部の小林弘幸教授が便秘解消術を伝授。

 また、カロリー制限による腸の老化の予防法、さらに、腸内環境を整える食事まで、さまざまな方向から、腸をメンテナンスする方法を紹介した。

 小林教授は、これまで多くの便秘患者を診てきた経験から、女性は40代から副交感神経の働きが下がるため、便秘になりやすくなると言い、それを克服することに繋がる簡単な対策として、呼吸法をおススメする。

●呼吸法のポイント
1.お腹に手を当てて、5秒かけて鼻から息を吸う

2.その倍の10秒をかけて口から息を吐き出す
※最初は1分、慣れたら3分ほど続けるのが目安

 また、腸が活動していても、肛門の筋力が弱いと便を外に押し出せないため、便が腸に滞留することで腸内環境のさらなる悪化を招く。そのため、椅子を使って行う肛門トレーニング“門トレ”を紹介した。

3.立った状態で行う門トレ
・椅子の背をつかみ、脚を肩幅よりやや広めに開く

・お尻を後ろに突き出し、片方の膝を曲げながら重心を落とす。それを左右交互に行う

最初は1分、慣れたら3分ほどが目安。膝の悪い人は、曲げる角度を浅くするなどして、負担のかからないようにして行うこと。

4.便座に座った状態でできる門トレ
・右手で左足、左手で右足と、体をひねりながら左右交互に、足下に触れていく。

こちらも、最初は1分、慣れたら3分ほどが目安だ。

 アメリカ、ウィスコンシン大学の実験で、カロリー制限を20年間行った猿が老化を遅らせることができたという研究結果がある。そのデータに注目した慶應義塾大学医学部の伊藤裕教授は、カロリー制限を行うことで腸の老化も遅らせることができるという。

 そのための基準として、伊藤医師がすすめるのが、もともと糖尿病や肥満の患者に対してすすめていた身長ごとの標準体重×25キロカロリーという目安。

 たとえば、身長160センチの人の標準体重は56.3キロ。これに25キロカロリーをかけた1407.5キロカロリーを摂取カロリーの目安、マイカロリー(適正摂取カロリー)とするわけだ。

 このカロリー量をもとに、規則的な時間帯に食事を行っていくことが、腸の老化を遅らせる上でポイントとなるという。カロリーを抑えて、空腹な状態をつくり、規則正しい食生活を送るという考えは、ダイエットにもピッタリだ。

 そして、順天堂大の小林医師は、腸内環境によい食事のポイントとして、3つをすすめている。

1.善玉菌を増やす(ヨーグルトなど)

2.善玉菌のエサを増やす(食物繊維・オリゴ糖など)

3.悪玉菌を撃退する(納豆など)

 食物繊維で注意したいのは、水溶性か不溶性かを見極めること。水溶性食物繊維は不溶性のものよりも、さらに水を吸収して膨らみ、長く腸内に滞留するため、健康な人は多く摂ってもかまわないが、便秘の人は状態を悪化させる場合もあるため控えめに。この考え方に基づき、番組では、「根菜の豆乳チャウダー」「めかぶドレッシングのサラダ」の2つのメニューを紹介していた。

《ダイエットクラブ編集部》

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