レンジOK! 蒸し豆腐あんかけ

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レシピ・カロリー

レンジOK! 蒸し豆腐あんかけ

豆腐ハンバーグを焼かずにシリコンスチーマーで蒸しノンオイルに!
あんに野菜もタップリ使うのでこれ一品でバランスの良いダイエット食になります

材料

【蒸し豆腐】
木綿豆腐:300g
干し椎茸(スライス):5g
長ネギ:1/2本
卵:1個
片栗粉:小さじ1
塩:ひとつまみ
醤油:小さじ1

【あん】
えのき:一袋
にんじん:小さめ1本
グリーンピース:30g
水:180cc
醤油:大さじ1
酒:小さじ2
みりん:小さじ2
片栗粉:大さじ1
*薄味

針ショウガ:適量


1

木綿豆腐を耐熱容器に入れて崩し、蓋をしてレンジで2〜3分加熱し水抜きする。
*レンジから出した豆腐は熱いので手で触れるまで冷めたら軽く絞ぼって余分な水分を捨てる。

2

スライス型の干し椎茸は乾燥のままハサミや手で小さく刻み、長ネギは小口切りにする。

3

2の材料と卵、片栗粉、塩、醤油を全て1の豆腐と混ぜ合わせシリコンスチーマーに入れて空気を抜く様にゴムベラで表面を平になでつける。

4

蓋をしてレンジで3分〜5分程度加熱する。(お使いのシリコンスチーマーと電子レンジの機種や電圧等によって調理時間は異なりますので調整して下さい)

*お豆腐の縁が少しスチーマーから離れて見えれば完成。

5

あん作り

えのきはイシズキを取、2〜3等分に切り、人参は千切りにします。グリーンピースは生の物は下茹でし、缶詰、冷凍はそのまま使います。

6

フライパンに水と具材を入れ強火で加熱し、一煮立ちして灰汁を取り除いたら全ての調味料を入れます。もう一度煮立ったら、同量の水で溶いた片栗粉を回し入れとろみを付けて完成。

7

蒸し豆腐はそのままダイナミックにお皿に移しても、カットしてもOKです。上からタップリとろみをかけて、針ショウガを添えて出来上がりです。

その他・コツ・カロリーなど

干し椎茸は豆腐の水分で戻るので予め戻す必要がありません。アレンジで芽ひじきや刻んだだけの子なども使えますが、あまり具材が多くなると上手く固まらずぼろぼろになってしまいます。(ひじきは一旦洗ってから混ぜて下さい)
あんの具材も長ネギ、ごぼう、チンゲンサイ・・・いろいろな野菜で応用できます。
スチーマーを使わず、ラップで一口大に包んでレンチンすればお弁当のおかずにもなります。

レシピの種類

蒸し物

コメント & レポート

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  • megggg

    megggg

    油をつかわない~!って本当最近のテーマです。

    息子+旦那+自分用にお弁当作りしているのですが、
    お弁当って絶対油使うので、、
    こういうメニューお夕飯に頂きたい!!ノンオイル試してみます。

    2011/07/28 11:00
  • ぱろぶんて

    ぱろぶんて

    > meggggさん

    お弁当って色々なおかずを少しずつ、かつ、食べやすさや持ち歩きも考えなくてはならないので大変ですよね。
    つい揚げ物が増えたり、冷凍食品にお世話になったり・・・。
    同じタネでボリュームが欲しい息子さんやご主人には油で焼いて、meggggさんはラップに包んでノンオイルと
    別々な調理も簡単なので、ぜひお試しください。


    画像
    奥の海苔付きの物が蒸し豆腐のタネを焼いた物です。
    板海苔に一口大の蒸し豆腐のタネを貼付けてフライパンで焼いた物です。
    あんは上にかけるとお弁当箱の中で広がりやすくなるので、お豆腐の下に敷いて、その上にお豆腐をのせてます。

    2011/07/28 15:09
  • megggg

    megggg

    > ぱろぶんてさん
    お弁当のおかずになるもの3品、、再確認してみると、
    あ、これは揚げ物、、あ、、これも油使ってる、、これもじゃん・・・と
    3品全て油を使っているものばかりで、
    玉子焼きだって、筑前煮だって、最初は油使うでしょう・・・
    全くノンオイルメニューって本当難しい!
    和え物だけではおかずにならないし!サラダでもマヨマヨだったり・・ふぅぅ、、です。。

    2011/07/28 15:14
  • ぱろぶんて

    ぱろぶんて

    > meggggさん

    お弁当は市販品も含めて、本当に油物が多いですよね。
    揚げ物や炒め物は手早く出来てボリュームが有るので外せないんでしょうね。

    じつは、上の画像のささみとごぼうのきんぴらも元々は油を使った炒め煮でしたが、
    これも油を使ってないんですよ〜!
    油を使わないかわりに、油の少ないささみを混ぜてボリュームアップしてます。
    作り方は簡単で、いつもの炒めてからはじめるきんぴらの手順から炒めるを省いて、
    代わりにお水を材料が半分程度漬かる分量を入れてから調味料で味付け。
    そのまま普通のきんぴらと同様に炒り煮してきます。
    油を使わないかrあこってり感はないですが、さっぱりしたきんぴらになります。

    これまで炒めていた物は油の代わりにお水(または出汁)で煮焼きすることで炒めることを
    省いて調理ができることが多いです。
    (後でレシピにあげるナスの煮浸しも参考にして頂けるかもしれません!)

    2011/07/28 15:28
  • megggg

    megggg

    > ぱろぶんてさん
    私は良いんですけどねーー、、育ち盛りの子供や旦那の油分をカットするのは気が引け、、
    更に、、自分だけのオイルカットメニューを別で作るとなると、、面倒で、面倒で。。
    私も仕事してますし、子供も3人居るので、、そこまで時間かけて出来ないんですぅぅ。。

    お弁当はそんな感じですが、、
    お夕飯は、、スープやサラダや、油を使わないメニューも取り入れたいと思ってます!
    参考にさせていただきます!

    2011/07/28 16:06
  • ぱろぶんて

    ぱろぶんて

    > meggggさん

    ご家族と別メニューは大変ですよね。
    私は夫と二人ですが、やはり全く同じメニューにつき合わせるのも可愛そうなので、
    私用のダイエットメニューの他に、夫には一品ボリュームのあるメニューをおまけしてます。
    または、同じメニューで自分用のメインを一つ作り、自分はそれを中心に食べて、その他はおつきあい程度とか。
    子供さんのいるご家庭では、お母さんだけが別メニューであることを嫌がる家庭もあると聞いてますので、
    ご苦労は多いと思います。
    私は料理が好きで、今はノンオイルがマイブームなので、できるだけ新しいレシピを考えて、
    ここで皆さんシェアできたらと思っていますので、またのぞいてみて下さい。

    ナスの煮浸し(ノンオイルmあっぷしました)
    http://dietclub.jp/recipes/2011/07/28/236.html

    2011/07/28 17:33
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