カロリー計算ガチ勢

カロリー計算ガチ勢

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ニックネーム カロリー計算ガチ勢2021年10月期生
性別 女性
身長 152cm152cm 体重とBMI
標準  理想  美容  モデル  平均
体重 69kg(スタート時の体重 2021/10/20)

46.5kg(最新の体重 BMI:152cm 46.5kg

46kg(目標の体重 2022/12/20)
体脂肪 未設定(スタート時の体脂肪)

0%(最新の体脂肪)

未設定(目標の体脂肪)
ダイエットスタイル ダイエット友達募集   主婦や産後   食事制限派   
自己紹介 引きこもり系主婦、リバウンドした元ダイエッター
コロナ危機で有事に迷惑かけないため痩せる決意
ストレス最小・我慢できる無理ない食事管理を目指す

前回ダイエット時43歳、1年で71→42kg達成
アラカンな今回も、前回と同じ方法で挑戦

他人力に期待しているので、皆さんの日記をたくさん読んで参考にしています

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ダイエット方針
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/脂質は制限なし
/基礎代謝は割らず、活動代謝は超えない
/1日3食。食間は原則何も食べない

/お菓子は食事とセットで、堂々と食べる
/普通のご飯やパン・イモ類・果物は原則不食

/蛋白質1食20g前後(1日60g〜)
/糖質1食20〜40g
/食物繊維1食7g前後(1日推奨24g目標)

/祭事も会合も外出でも一貫し例外のない食生活
/他人や家族の妨害にイライラしない

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摂取制限中の食品(摂りすぎない程度)
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擬似エストロゲン系とヨード、ヨウ素系
・大豆製品全般
・海藻全般

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参考リンク
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◼️栄養計算

・江崎グリコ栄養成分ナビゲーター
(簡単便利、一般的カロリー計算向き)
https://jp.glico.com/cgi-bin/navi/start.cgi?A=go1
・文部科学省食品成分データベース
(あらゆる成分が表示可能)
https://fooddb.mext.go.jp

■食事量を決める

・基礎代謝量の推定
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/index.html#
・生活活動強度の推定、栄養所要量
http://www.kawamura-cvc.jp/diet/Diet-ST.html
・森永 タンパク質と糖質の最適な量とは
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=3&category=muscle

参考:国立健康栄養研究所の基礎代謝計算式
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別係数))×1000/4.186

※性別係数 男性=0.5473×1 女性=0.5473×2

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日記の表記説明(改訂2022/08/22〜)
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◼️体重:…kg(朝1)
基礎代謝:本日の体重に現在年齢と身長152cmで算出
活動代謝:基礎代謝xPAL係数
(PAL系数=身体活動レベル系数。平日1.3外出時1.4〜1.5)
食事目安:基礎代謝+((活動代謝ー基礎代謝)÷2)
実食合計:…kcal /P…g/F*/S約…g/DF約…g
/P:蛋白質g(アミノ酸組成によるたんぱく質(注A))
/F:脂質g(計算してないので数値は未記載)
/S:糖質g
/C:炭水化物g(S+DF。糖質データ無い時に掲載)
/DF:食物繊維g(糖質データ無い時=DFデータも無い)
合計値がS約・DF約となるのはC表記が混ざるため。
市販食品はまだ糖質と食物繊維を分けずに炭水化物(C)として表示している場合が多いため糖質と食物繊維の正確な数字は出ない
便秘薬効果:2日に1回薬を飲んでコントロール

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(注A)
日本食品標準成分表2020年版(八訂)から、「アミノ酸組成によるたんぱく質」の量をエネルギー計算に用いるようになった為、旧来の計算による「たんぱく質」の数値と異なる。
蛋白質含有量は、八訂の「アミノ酸組成による蛋白質」の方が旧来より少なくなる。

<例1>ご飯100g(精白米めし100g)を旧来と比較
旧来:156kcal/P2.5g
八訂:156kcal/P2.0g

<例2>鳥むね皮なし100gを旧来と比較
旧来:105kcal/P23.3g
八訂:105kcal/P19.2g

2022年時点では、まだ日本食品標準成分表掲載の全食品にアミノ酸組成による蛋白質が掲載されてはいないため、未掲載の場合は旧来の蛋白質数値を用いている。
※市販加工食品の場合どちらか不明(恐らく混在)

(注Aここまで)

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152cm 46.5kg

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