深夜の2～4時に熟睡していることが脂肪燃焼を促進！

この記事の概要

コルチゾールは寝ている間に脂肪を分解するホルモン
深夜の2～4時にコルチゾールが多く分泌される
熟睡していることでコルチゾールの分泌量が増える

コルチゾールはストレスホルモンとして知られているが、寝ているだけでやせるように働きかけるホルモンでもある。寝ているときにも基礎代謝によってエネルギーが使われているが、身体が動いていないときには脂肪が分解されにくい。

それを補い、エネルギー代謝を促進する働きをしているのがコルチゾール。寝ているときには食事でエネルギー源を補うことができないために、体脂肪として蓄積された脂肪を分解してエネルギーとしている。

コルチゾールが盛んに分泌されるのは深夜の2～4時で、この時間帯に熟睡していないと分泌量が少なくなり、エネルギー産生も低下する。コルチゾールは体内にエネルギー源が少ないときに、体脂肪を分解して寝ているときに必要になるエネルギーに変えていく。

そのため、遅い夕食や夕食での食べすぎ、寝る前の食事では、血液中にエネルギー源のブドウ糖や脂肪が多く残っており、体脂肪を分解しにくくなる。また、食べたものが脂肪に変わり、体脂肪として蓄積されることになるため、寝ている間に体脂肪が増加することになる。

コルチゾールを効果的に分泌させるには、成長ホルモンと同様に分泌が盛んになる時間帯に熟睡することが大切であり、同時に遅い時間に食事をしないことが原則となる。

用語の解説

コルチゾール: ストレスによって副腎皮質から分泌されるホルモンで、血圧や血糖値を上昇させ、免疫を低下させる作用がある。睡眠時に分泌されると代謝を促進するほかに、免疫を向上させる働きが認められている。

よくある質問

寝る前に食べるとコルチゾールの分泌が低下するといっても空腹では眠れないときには、どうすればよいですか？

起きているときに空腹を紛らわせるためには筋肉の負荷を増やして、筋肉中のグリーゲンを分解してブドウ糖にすれば血糖値が上昇して空腹を感じにくくなるのですが、寝る前に筋肉に負荷がかかるような運動をするわけにはいきません。空腹で眠れないときには一気に血糖値を上昇させる糖分を少しだけ摂るようにします。空腹感は胃が空になって起こるというよりも血糖値が下がって感じるものなので、血糖値が上昇しやすい砂糖入りの飲料は効果があります。ただ、多く摂ってしまうとコルチゾールの分泌に影響を与えるので、少しの量で止めておきます。

寝る時間が遅くて熟睡している時間が深夜の2～4時を過ぎてしまう人は、脂肪の分解が少なくなりますか？

普段は2～4時には寝ている人が、急に就寝の時間が遅くなったときには、身体が変化に対応できずにコルチゾールの分泌は大きく低下するようになります。就寝時間がズレた状態が1か月も続くと身体は徐々に慣れてきて、コルチゾールの分泌のタイミングも就寝してから3～4時間後にズレてきます。起きている時間と寝ている時間の生活パターンに一定ならホルモン分泌は安定していきます。

2～4時に熟睡しているためには何時に就寝すればよいですか？

睡眠のリズムは入眠してから45分で眠りが深くなり、次の45分で徐々に眠りが浅くなっていきます。これを繰り返して翌朝に寝覚めるわけです。深夜の0時に寝た場合には1時前に眠りが深くなり、次には2時30分ころに眠りが深くなります。これなら成長ホルモンとコルチゾールの分泌が盛んな時間帯に重なります。1時に寝ると成長ホルモンは分泌されにくくなりますが、コルチゾールは分泌が盛んな時間となるので、1時くらいまでには寝るようにしたいものです。

寝返りの回数が多いと、運動をしていることになって、やせやすくなりますか？

寝返りは睡眠が浅くなったときに起こります。身体の圧迫の分散や運動不足の解消、体のゆがみの修正のためだと言われていますが、横になって身体を動かすだけなので、それほど筋肉が動いているわけではないので、運動の代わりとはなりません。眠りが浅くなっていると成長ホルモンもコルチゾールも分泌されにくくなるので、寝返りが多いのはダイエットのためにはよいことではありません。