メディカルダイエット– category –

リバウンドをするとやせにくい体質になる。運動をしないダイエットはリバウンドしやすい。歩くだけでもよいので筋肉を使う運動を取り入れよう。

生理学に基づいた方法で無理なく、無駄なくダイエット。体調や体質、生活などに合った個別指導が重要。メカニズムと変化に応じた方法に取り組もう。

朝食抜きを禁止された人がチャレンジ。早く寝れば空腹を気にしないで済む。18時間の空腹時間が吸収を高めてしまう。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせで運動能力がアップ。30秒で無酸素運動と有酸素運動を切り替える。歩くスピードを変えるだけでサーキットトレーニングになる。

食べ始めてから15分たつと満腹中枢が働く。早く食べ終えると満腹中枢が働きにくい。早食いは食べすぎの原因になる。

体重をグラフで見えるように記録する。体重が増えた日には原因を記録する。やせやすい条件を発見して続けていく。

水溶性食物繊維は胃で膨らんで満腹感を得やすくさせる。水溶性食物繊維には便を軟らかくする作用がある。不溶性食物繊維は摂りすぎると便を硬くする。

食物繊維は便秘のタイプによって善にも悪にもなる。便秘になると有害物質によって代謝が低下する。下痢をすると悪玉菌が増えて便秘になりやすい。

数多くある肥満遺伝子のうち日本人は3タイプが多い。遺伝子のタイプによって太る理由が異なっている。遺伝子に合ったダイエット法なら効果的にやせられる。

善玉アディポサイトカインは内臓脂肪を減少させる。悪玉アディポサイトカインは動脈硬化の原因になる。内臓脂肪が減ると悪玉アディポサイトカインが減っていく。

善玉菌と悪玉菌の他に日和見菌が腸内に棲みついている。善玉菌が増えると日和見菌は善玉菌の役割をする。悪玉菌が増えると有害物質が多く作り出される。

朝に食べる果物は脂肪を合成しにくい。果物は甘くてもエネルギー量が少ない。1日に200ｇの果物を食べよう。

寝る前に摂るのは消化がよくて低エネルギーのものがよい。夜中の空腹はミルクやココアなどで抑える。夕食にたんぱく質と脂肪を摂れば空腹を感じにくくなる。

腸内細菌の悪玉菌が作り出した有害物質が代謝を低下させる。善玉菌を増やして、悪玉菌の増殖を抑える。毎朝の“定期便”で有害物質を早めに出そう。

寝ているときに脂肪を分解するコルチゾールが分泌。コルチゾールは深夜の2～4時に多く分泌される。深夜に熟睡しているとコルチゾールの分泌が増える。

甘いものを食べるとストレスが解消できる。ストレスがかかると筋肉のグリコーゲンが分解されて筋肉が減る。血液中の余ったブドウ糖は脂肪に合成されるのでストレスで太ってしまう。

体脂肪1kgは約7,200kcalものエネルギー量がある。約7,200kcalは3日分以上の食事量。フルマラソン3回分の運動で体脂肪1kgが燃える。

ブドウ糖は貯蔵のグリコーゲンのほかにエネルギーとなる。細胞内のミトコンドリアでエネルギーが作られる。有酸素系代謝では解糖系代謝の16倍のエネルギーが発生する。

食事を減らしただけではダイエット効果が得にくい。運動をしないでやせると筋肉量が減っていく。前よりも太りやすい体質になるのがリバウンド。

運動をするとブドウ糖が多く使われる。15分後には脂肪が盛んに燃焼するようになる。アドレナリンによって体脂肪の分解が進む。

入浴前に身体の変化を鏡に映してチェックする。毎日の変化を記録することでモチベーションが高まる。体重の変化と体の変化を見比べることで効果アップ。

脂肪はエネルギー効率がよいので体脂肪として蓄積される。食品の脂肪が体脂肪になるときにはエネルギーロスは少ない。エネルギーロスは糖質とたんぱく質のほうが大きい。

乳酸菌などを摂って腸内の善玉菌を増やす。善玉菌を増やして便通を盛んにする。善玉菌が増えると全身の代謝が高められる。

低栄養の時代が長かった日本人は脂肪をためる体質になった。体脂肪が増えると脂肪を減らすレプチンが働くのが普通の反応。日本人は肥満遺伝子によって脂肪が蓄積されやすくなっている。

成長ホルモンが筋肉の成長と代謝を高める。就寝中と運動時に成長ホルモンは多く分泌される。深夜の0～2時に熟睡していると最も多く分泌される。

アルコールはエネルギー量が高く太りやすい。飲酒をすると食欲が増して食べすぎてしまう。血糖値が高い人は飲酒を控えることが求められる。

野菜の食物繊維でブドウ糖への分解が遅くなる。食物繊維で脂肪の吸収が抑えられる。ビタミンは糖質と脂肪のエネルギー化に欠かせない。

肉を食べたら野菜も食べよう。厚生労働省の目標は1日に350ｇの野菜。1回の食事でスマホ1台分の重量の野菜が目安。

温かな血液が盛んに流れていれば身体は冷えない。筋肉も内臓も温まるほどエネルギー代謝が高まる。有酸素運動などで身体を温めて代謝を高めよう。

睡眠が深くなければ長く寝ても効果が低い。熟睡していると疲労回復も脂肪の分解も進む。適度な疲れが眠りを深くしてくれる。

目一杯の量ではなく普段の量の80％が“腹八分目”。エネルギー量が高い脂肪を20％減らす。ご飯の量も20％減らして脂肪の合成を減らす。

体重の60％以上は水分が占めている。水分量を減らせば体重は落ちるものの体脂肪は減らない。水分抜きダイエットでやせても水を飲めば元に戻る。

中性脂肪は胆汁酸とリパーゼによって分解される。脂肪酸が多くなると悪玉コレステロールが増える。脂肪酸もグリセロールもエネルギーとして使われる。

筋肉が多いほど脂肪を分解するリパーゼが多い。筋肉のエネルギー消費は基礎代謝の35％以上を占めている。筋肉が増えれば寝ているときにも脂肪の燃焼度が高まる。

日本人はβ3アドレナリン受容体の働きがよくない。アドレナリン反応が低い人は運動をしても効果が出にくい。血液中の脂肪酸が増えないと脂肪を好むようになる。

間食を減らすには熱中できることを見つけよう。間食を減らしたときの体重の変化を記録する。空腹時の運動は空腹感を感じにくくなる。

自律神経の副交感神経は夕方以降に働きが盛んになっている。夕食時には副交感神経が働いて脂肪を蓄積させるインスリンが多く分泌される。夕食には脂肪を減らして、朝食と昼食に脂肪を摂るのがオススメ。

ビフィズス菌を増やすためにはオリゴ糖を摂るのが有効。乳酸菌は胃液で死滅してもプレバイオティクスとしての役目をする。善玉菌が増えると腸内は酸性傾向になって、さらに善玉菌が増えていく。

りんご型肥満は内臓脂肪が蓄積されやすい。洋なし型肥満は皮下脂肪が蓄積されやすい。バナナ型肥満は太りにくいが太るとやせにくい。

成長ホルモンが筋肉を増やしてくれる。筋肉を増やして脂肪の燃焼を高める。血糖値が高い状態では成長ホルモンの分泌が低下。

アルコールによって肝臓で合成される中性脂肪が増える。合成された中性脂肪が脂肪細胞に多く蓄積される。LDLコレステロールが増えて動脈硬化のリスクが高まる。

野菜ジュースは加熱によって栄養素が減少している。食物繊維を取り除かれた野菜ジュースもある。野菜ジュースは収穫時期で栄養価が異なる。

お茶に含まれるカフェインがアドレナリンを分泌させる。アドレナリンが脂肪の分解を進めて燃焼を促進する。眠気を覚ます程度の量を飲むだけで効果あり。

体温が高まると外敵と戦う免疫力も高まる。有酸素運動で血液の流れをよくすると体温が高まる。脂肪を燃焼させるダイエット法が免疫の強化につながる。

蓄積された体脂肪の分解を進めてくれるケルセチン。運動をしても分解が進みにくい人のためのキノコキトサンとコレウスフォルスコリ。摂るだけでなく運動をしてこそ分解を進めて代謝が高められる。

肉と魚の100kcalの目安はスマホ半分の面積で手のひらの厚み。ご飯の量は100kcalでスマホの半分の重量。ご飯の1食分はスマホ1台分の重量になる。

細胞は一定量の水分で正常な代謝が行われる。身体に入る水分と体から出る水分はバランスが取れている。水分が減るほど血液はドロドロになる。

たんぱく質はアミノ酸に分解される。身体は20種類のアミノ酸の組み合わせで作られている。必須アミノ酸が充分な食品はアミノ酸スコアが高い。

朝食抜きはダイエットには逆効果になる。朝食を抜くと空腹から昼食を食べすぎてしまう。食事をしたことによるエネルギー消費が減ってしまう。

運動をする30分前にカフェインが含まれたお茶を飲む。カフェインによってアドレナリンの分泌が盛んになる。アドレナリンによって脂肪の分解が盛んになる。

週末に太る人は運動不足と食べすぎが原因。太りやすい時期には運動を増やすよりも食事を見直す。やせやすい時期には運動をする機会を増やそう。

夕食は脂肪の摂取量が多いメニューを選びがち。エネルギーロス率の違いで体脂肪が増えやすくなる。夕食での脂肪摂取で50日で1kgも蓄積される。

自律神経を整えて腸管の蠕動運動を促進する。カルシウムが不足すると蠕動運動が低下する。マグネシウムは腸壁を適度に刺激する。

インスリン分泌が少なく血糖値が上昇しやすい体質。1日の基礎代謝量は200kcalほど低い。主食でお腹を膨らませる食生活になりがち。

コルチゾールが分泌すると食欲を抑えるセロトニンが減少。コルチゾールには脂肪を合成する作用がある。成長ホルモンの分泌をコルチゾールが抑える。

たんぱく質と脂肪で消化の時間を増やそう。食物繊維で糖質の消化を遅らせる。腹持ちがよくても低エネルギーでないと太りやすくなる。

トクホの油は分解が早くエネルギーになりやすい。内臓脂肪が減ってウエストサイズもダウン。これまでの脂肪と換えるだけでやせられる。

運動する前にはカフェインが多い飲み物を。カフェインが多い飲み物は脂肪の分解と燃焼が進む。ノンカフェインのお茶はリラックスタイムに飲む。

食事量、エネルギー量、栄養素は3分割するのが原則。3食で1日に必要な栄養素を摂取する。食べすぎたら3食のうちに量を減らして調整する。

カプサイシンは脂肪の分解と燃焼を促進する。α－リポ酸、L－カルニチン、コエンザイムQ10で脂肪が燃焼。3種類のサプリメント成分の組み合わせで代謝効果アップ。