メディカルダイエット– category –

飲むのは輸入物の硬水のミネラルウォーター。カルシウムとマグネシウムが便通を促進してくれる。水と食べ物を交互に摂ると時間がかかって満腹感が得やすくなる。

100kcal単位のエネルギー消費量を知っておこう。エネルギーの収支バランスは運動によって調整することを考える。自分に適した運動でエネルギー消費のための時間を知る。

脂肪を減らさずに筋肉をつけたい人には夕食後の運動が効果的。夕食後の運動は身体の負荷が少ないウォーキングが適している。歩幅を広げたウォーキングで下半身と体幹の筋肉が鍛えられる。

夜遅くの時間帯は代謝が低下してエネルギー消費が減る。深夜の0～2時には成長ホルモンが多く分泌される。成長ホルモンには筋肉を増やす作用がある。

DHAとEPAは血液中の中性脂肪を減らす働きがある。不飽和脂肪酸を摂ることで血栓が予防できる。DHAとEPAで飲酒による中性脂肪の合成を抑える。

余った糖質、脂質、たんぱく質は蓄積される脂肪に変化する。肝臓で中性脂肪に合成されるのを抑えるサプリメントがある。脂肪酸と中性脂肪の合成を抑えて体脂肪を減らす。

サプリメントは摂取のタイミングを表示できない。摂るタイミングによって効果が得られないこともある。成分の特徴を知ってベストのタイミングを知る。

太るとレプチンが分泌されてやせるように働きかける。太っている人はレプチン量が多いのにやせにくい。日本人はレプチン抵抗性が強くなっている。

解毒と排出に作用するビタミンとミネラルがある。必須ミネラルは多くの食品から摂ることがリスク回避にもつながる。ビタミンには抗酸化作用と有害ミネラルの分解・解毒作用がある。

根菜に多い不溶性食物繊維は便通を特に促進する。秋から冬に育った根菜は身体を温める。切干大根は保温野菜の代表選手。

乳酸菌は腸内細菌の善玉菌の働きをする。腸内の善玉菌を増やすだけでなく免疫にも作用する。乳酸菌によって特に作用する機能が異なっている。

代謝は体内で合成を進める同化とエネルギーを作る異化がある。エネルギー代謝でエネルギー源が燃焼する。身体を温める行動はエネルギー源を多く使っている。

ストレスによって下痢になる人と便秘になる人がいる。過敏性腸症候群はストレスによって便秘と下痢を繰り返す。排卵から生理までの期間は便秘になりやすい。

週末に太る人は金曜日の夜から太る食事をしている。活動量が少ないのに食べる量が多ければ太るのは当たり前。週末にやせる人は行動的でエネルギー消費量が多い。

内臓脂肪はヘソ周りの位置につくので脂肪の量がわかる。ウエストサイズが減ったのは内臓脂肪が減った証拠。1cm減れば1kg分やせたことがわかって励みになる。

ダイエットは一般には食事療法という意味。人によっては太ることもダイエット。身体に無理がかかることはダイエットではない。

炭酸ガスで胃が膨らんで満腹感を得やすくなる。甘くない重曹を溶かして作った炭酸水を飲む。炭酸ガスが血液中に入ると血流が高まって身体が温まる。

強い力を発揮する白筋と脂肪を燃焼させる赤筋がある。強い負荷がかかる集中的な運動で筋肉が強化される。有酸素運動で脂肪を燃焼させる筋代謝力を高めていく。

夕方は脂肪が蓄積されやすい副交感神経がメインになっている。42℃以上の入浴で交感神経に切り換わる。リラックスしてから熱めのシャワーを浴びて切り換える。

基礎代謝量約70％のうち筋肉は30％以上を消費している。筋肉を増やすとエネルギー消費量が増える。筋肉運動で成長ホルモンを増やすことができる。

糖質の燃焼にはビタミンB₁が欠かせない。脂質の燃焼にはビタミンB₂が欠かせない。体脂肪の燃焼には4種類のビタミンB群が必要。

脂肪細胞のβ3アドレナリン受容体がアドレナリンに反応して脂肪が分解。β3アドレナリン受容体の反応がよくない人は運動の効果が出にくい。β3アドレナリン受容体を介さずに体脂肪を分解するサプリメントがある。

ブドウ糖の分解と吸収を抑えるものは食後に摂る。脂肪を吸着するサプリメントは他のものと一緒に摂らない。同じ食事で摂りたいときには時間をズラす。

食べすぎてしまうのは食欲増進のグレリンが増えているから。満腹状態でも食べたくなる“別腹”はグレリンのせい。睡眠時間が不足するとグレリンが多くなる。

有害ミネラルをカニのハサミのようにはさんで排出。強い抗酸化力がキレート作用を高める。複数成分の相乗効果でキレート作用が高まっていく。

身体を温める食品と身体を冷やす食品がある。身体を冷やす食品は温めると冷やす性質が弱まる。温めて食べることで温める性質の食品に変えることができる。

ビフィズス菌が増えるとエネルギー代謝が高まる。オリゴ糖はビフィズス菌のエサになる。ダイエットのためにオリゴ糖を一緒に摂る。

腸内細菌の善玉菌が増えると発酵が進んで便通がよくなる。善玉菌は腸が温かい状態が長くなるほど増えていく。有酸素運動で腸に血液を送り込んで善玉菌を増やそう。

基礎代謝の80％ほどは熱産生のエネルギー代謝に使われる。筋肉が多いほど、筋肉の燃焼能力が高いほどダイエットできる。酸素を多く取り込みながらのウォーキングで基礎代謝が高まる。

暑い日には身体が温まって汗が出てもエネルギー消費は少ない。基礎代謝の80％ほどは体熱を作り出すのに使われている。寒い日には多くのエネルギーを使うので活動量が少なくても太りにくい。

本格的なエクササイズは思ったより効果は低い。通勤途中も学校や会社の中でも簡単に筋トレ。プチエクササイズで太りにくい体質にする。

体脂肪が増えると運動量が低下する。運動量の低下が体脂肪を増やす悪循環を起こす。体脂肪が減ると生活習慣病の予防につながる。

カルニチンは脂肪酸と結びついて燃焼を進めていく。体内のカルニチンは年齢につれて減っていく。サプリメントのL－カルニチンは日本人には効きやすい。

赤筋の中には脂肪分解酵素のリパーゼが多く含まれている。赤筋には脂肪燃焼に必要な酸素が多く貯蔵されている。ゆっくりとした運動で脂肪を燃焼させる筋代謝力が高まる。

10分間のシャワー温浴で交感神経に切り換わる。熱めのシャワーのあとの食事で脂肪の合成と蓄積が抑えられる。ぬるめの入浴でリラックスしたあとに熱めのシャワーを浴びる。

コルチゾールは寝ている間に脂肪を分解するホルモン。深夜の2～4時にコルチゾールが多く分泌される。熟睡していることでコルチゾールの分泌量が増える。

ビタミンB₁とビタミンB₂は1日は保持できる。ビタミンB₆とB₁₂は半日しかもたない。動物性食品にビタミンB₆とB₁₂は多く含まれる。

α－リポ酸が脂肪酸を燃焼しやすい形に変える。L－カルニチンが燃焼サイクルのTCA回路へのバトンタッチを進める。複数のサプリメント素材の組み合わせで効果的に脂肪燃焼。

燃焼系アミノ酸は運動前に摂るのがベスト。スポーツドリンクは運動時以外で摂ると太りやすい。クエン酸は運動前か食事の前に摂る。

ストレスが高まるとセロトニンが不足する。セロトニン不足は食欲を増進させてしまう。有酸素運動によってセロトニンを増やせば食欲が抑えられる。

酵素はアミノ酸から合成されている。酵素食品を摂ることで代謝が高まっていく。良質なたんぱく質が良質な酵素を作る。

まずは三大栄養素をバランスよく摂ること。1日の3食に三大栄養素を上手に配分。夕食にはたんぱく質を多めに摂れるメニューを選ぶ。

植物性のたんぱく質でも筋肉を増やすことができる。脂肪が少ない納豆や煮豆を食べるだけでダイエット効果が得られる。大豆製品には女性機能を高めるイソフラボンが含まれている。

筋肉や内臓は温まっているときにエネルギー代謝が高まる。熱めの温度での入浴は身体の奥まで温めにくい。ぬるめの温度で長めにお湯につかるとエネルギー代謝が高まる。

筋肉運動は白筋を鍛えて筋肉を増やす。脂肪を燃焼させる能力が高いのは赤筋。赤筋を増やすには有酸素運動が効果的。

リンゴ型は糖質を減らし、短時間の運動を繰り返す。洋なし型は脂肪を減らし、長時間の有酸素運動に取り組む。バナナ型はたんぱく質を摂り、筋トレで筋肉を増やす。

急激に体脂肪が減ると減少にストップがかかる。体脂肪の大幅な減少で生理周期が乱れる。エネルギー燃焼が低下して逆に太ることも。

炭水化物は食べないのではなく減らす食事にする。ブドウ糖が少なくなることで脂肪の合成と蓄積が抑えられる。皮下脂肪が多い女性は効果が出にくい。

腹直筋とともに腹横筋も鍛えて赤筋の脂肪燃焼効果を高める。腹筋を使って腹部をへこませるだけでインナーマッスルが強化される。腹筋刺激のあとの運動で、さらに腹横筋が鍛えられる。

肩甲骨の周囲には脂肪を燃焼させる働きがある褐色脂肪細胞が集中。日本人は褐色脂肪細胞の働きが高くない。シャワーの温度の切り換えで褐色脂肪細胞が活性化できる。

夕方以降は副交感神経が盛んになってインスリンが多く分泌される。インスリンが増えるほど合成される脂肪が増えていく。ブドウ糖が多い食事量ほどインスリンの分泌量が増える。

余分な糖質は肝臓で脂肪に合成される。飲酒によっても脂肪の合成は進んでいく。血糖値を抑えてインスリンを減らして脂肪合成を抑える。

エネルギーのATPを効果的に発生させるにはコエンザイムQ10が必要。アミノ酸のクレアチンでATPの産生をサポートする。パントテン酸は補酵素として三大エネルギー源をエネルギー化。

栄養補給は食事と一緒にサプリメントを摂るのが原則。必要な栄養素は一つでも欠けると有効性が低下。軟骨と潤滑液の成分は空腹時に摂らないと意味がない。

交感神経は身体活動を活性化させる。副交感神経は身体活動を抑制する。交感神経の働きが高まると食欲が低下する。

補酵素があることで酵素が働く。亜鉛とマグネシウムは合計500種類の酵素の補酵素。水溶性ビタミンは補酵素の構成成分。

3時前後の時間帯には体温が高まっている。3時のおやつはブドウ糖と脂肪酸が血液中に残りにくい。身体が温まっている時間帯に歩けば脂肪が燃えやすくなる。

たんぱく質を多く食べれば筋肉を増やすことができる。脂肪が少ない納豆や煮豆を食べるだけでダイエット効果が得られる。身体を機能させる酵素もホルモンもたんぱく質から作られている。

熱めの入浴なら10分間で100kcalのエネルギーが消費できる。リラックスできるぬるめの入浴は実は体脂肪を増やしやすい。ぬるめの入浴のあとに熱めの入浴かシャワーで交感神経に切り換える。

女性は基礎代謝量が男性よりも低い。男女の基礎代謝の差は1年間で体脂肪1kg分。年齢を重ねると基礎代謝量が低下していく。