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運動直後の入浴は、30分間は休んでから入浴しよう！
入浴によって筋肉の温度が高まると運動後の脂肪燃焼効果は低下する。運動後の30分間は身体を動かさなくても脂肪の分解が進んでいる。30分間は身体を休めてから入浴するのが効果的な方法。 -
10分のウォーキングを繰り返して脂肪燃焼しよう！
歩く時間も10分間なら1日に何度も取れる。運動後にも30分間はリパーゼの活性が続いている。全力運動の50～60％の負荷で脂肪は最も燃焼する。 -
汗が出てきたら発散！筋肉の温めすぎに注意しよう！
汗をかくほど脂肪が多く燃焼するわけではない。筋肉が温まりすぎるとリパーゼの活性が低下する。汗が出てきたら発散させながら運動するのがよい。 -
運動前の熱めのシャワーで脂肪の燃焼が高まる
熱めのシャワーでアドレナリンの分泌が盛んになる。アドレナリンの分泌によって身体が興奮状態になる。興奮状態で運動をすると、さらにアドレナリンの分泌が盛んになる。 -
運動前のストレッチで筋肉を温めよう！
筋肉が温まるとリパーゼの活性が高まっていく。リパーゼの働きが高まれば脂肪の燃焼が早くなる。ストレッチで筋肉を温めてから運動を始める。 -
運動する30分前に飲む、お茶やコーヒーの効果とは？
運動をする30分前にカフェインが含まれたお茶を飲む。カフェインによってアドレナリンの分泌が盛んになる。アドレナリンによって脂肪の分解が盛んになる。 -
日本人の3割は、運動しても脂肪が燃焼しにくい！？
日本人はβ3アドレナリン受容体の働きがよくない。アドレナリン反応が低い人は運動をしても効果が出にくい。血液中の脂肪酸が増えないと脂肪を好むようになる。 -
脂肪酸が盛んに燃焼するまでに15分かかる！
運動をするとブドウ糖が多く使われる。15分後には脂肪が盛んに燃焼するようになる。アドレナリンによって体脂肪の分解が進む。 -
早食いは太る元！時間をかけ満腹中枢を刺激しよう！
食べ始めてから15分たつと満腹中枢が働く。早く食べ終えると満腹中枢が働きにくい。早食いは食べすぎの原因になる。 -
食後のシャワーで脂肪の合成を抑制！
食事をして30分ほどしたら熱めのシャワーを浴びる。筋肉運動をしなくても交感神経を刺激する。42℃以上の熱めのシャワーを10分間が基本。 -
シャワーで褐色脂肪細胞の脂肪燃焼をアップ！
肩甲骨の周囲には脂肪を燃焼させる働きがある褐色脂肪細胞が集中。日本人は褐色脂肪細胞の働きが高くない。シャワーの温度の切り換えで褐色脂肪細胞が活性化できる。 -
夕食前のシャワーの活用とは？
10分間のシャワー温浴で交感神経に切り換わる。熱めのシャワーのあとの食事で脂肪の合成と蓄積が抑えられる。ぬるめの入浴でリラックスしたあとに熱めのシャワーを浴びる。 -
お風呂の温度で体脂肪の蓄積をコントロールしよう！
夕方は脂肪が蓄積されやすい副交感神経がメインになっている。42℃以上の入浴で交感神経に切り換わる。リラックスしてから熱めのシャワーを浴びて切り換える。 -
夕食「後」の運動で、脂肪を減らさず筋肉をつける！
脂肪を減らさずに筋肉をつけたい人には夕食後の運動が効果的。夕食後の運動は身体の負荷が少ないウォーキングが適している。歩幅を広げたウォーキングで下半身と体幹の筋肉が鍛えられる。 -
夕食「前」の運動で、脂肪の量が増えにくくなる！
空腹時の運動でグリコーゲンが分解されてエネルギーとして使われる。運動後の食事で摂った多くのブドウ糖がグリコーゲンに合成される。血糖値が下がる分だけ肝臓で作られる脂肪が少なくなる。 -
「食前の運動」と「食後の運動」で脂肪蓄積が違う？
食事量と運動量のバランスだけで体脂肪が変わるわけではない。運動の効果が表れにくい人は食事を減らすことを考えがち。効果的な食事と運動のタイミングがわかれば意欲が湧いてくる。 -
夕食後のデザートで食欲にストップ！
菓子や果物に含まれるブドウ糖によって血糖値が大きく上昇。食事の直前に甘いものを少しだけ食べると脳が満足。食事量が物足りなくても最後のデザートで太りにくくなる。 -
夕食の直前に甘いものを食べると太りやすい！
夕方以降は副交感神経の働きが盛んになりインスリンが多く分泌される。インスリンが多くなるほど肝臓で合成される脂肪の量が多くなる。夕食の前に甘いものを食べるとインスリン量が増えて太りやすくなる。 -
夕食前の長すぎる空腹時間は「太る」原因に！
人間のリズムは遅い夕食に合わせられるようにはできていない。3時のおやつは夕食の吸収と代謝に影響を与えない。空腹時間が長すぎると夕食時に消化液が多く分泌される。 -
朝食でビタミンB群を摂ったほうがいい理由とは？
4種類のビタミンＢ群がないと脂肪は燃えない。朝食を抜くと2種類のビタミンが不足する。朝食のメニューの中にビタミンＢ群をプラスする。 -
食事中も脂肪燃焼？1食抜くと脂肪燃焼量が低下する！
食事誘発体熱産生によるエネルギー消費は約10％も占めている。1食抜きでは4か月に1kgずつ脂肪が増える。代謝の低下で、さらに脂肪の燃焼は減っていく。 -
朝食抜きで空腹になり、昼食を食べ過ぎてませんか？
朝食抜きはダイエットには逆効果になる。朝食を抜くと空腹から昼食を食べすぎてしまう。食事をしたことによるエネルギー消費が減ってしまう。 -
筋肉が増えれば寝ている時にも脂肪の燃焼度が高まる！
筋肉が多いほど脂肪を分解するリパーゼが多い。筋肉のエネルギー消費は基礎代謝の35％以上を占めている。筋肉が増えれば寝ているときにも脂肪の燃焼度が高まる。 -
運動なしで食事を減らすダイエットはリバウンドの元
食事を減らしただけではダイエット効果が得にくい。運動をしないでやせると筋肉量が減っていく。前よりも太りやすい体質になるのがリバウンド。 -
サーキットトレーニングで効果的に脂肪燃焼しよう！
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせで運動能力がアップ。30秒で無酸素運動と有酸素運動を切り替える。歩くスピードを変えるだけでサーキットトレーニングになる。 -
無酸素運動と有酸素運動を有効に使い分けよう！
無酸素運動で心肺能力を高めて筋肉を強化する。有酸素運動で持久力を高めて脂肪燃焼を盛んにする。無酸素運動のあとの有酸素運動で疲労物質を分解。 -
腹筋を使って腹部をへこませインナーマッスル強化！
腹直筋とともに腹横筋も鍛えて赤筋の脂肪燃焼効果を高める。腹筋を使って腹部をへこませるだけでインナーマッスルが強化される。腹筋刺激のあとの運動で、さらに腹横筋が鍛えられる。 -
赤筋を増やして運動時の脂肪分解と燃焼を盛んにしよう！
赤筋の中には脂肪分解酵素のリパーゼが多く含まれている。赤筋には脂肪燃焼に必要な酸素が多く貯蔵されている。ゆっくりとした運動で脂肪を燃焼させる筋代謝力が高まる。 -
白筋と赤筋、どちらの筋肉を鍛えていますか？
強い力を発揮する白筋と脂肪を燃焼させる赤筋がある。強い負荷がかかる集中的な運動で筋肉が強化される。有酸素運動で脂肪を燃焼させる筋代謝力を高めていく。 -
100kcalを消費するには、水泳のクロールで何分必要？
100kcal単位のエネルギー消費量を知っておこう。エネルギーの収支バランスは運動によって調整することを考える。自分に適した運動でエネルギー消費のための時間を知る。 -
運動不足であるかを確認しよう
運動不足であることが実感できれば行動しやすい。エクササイズガイドを用いて活動量を知っておこう。運動不足度診断で自分の状態を確認する。 -
スマホの歩数計を確認！1日何歩を目安に歩くべき？
安静時の何倍の運動量かで必要なエネルギー量を計算。歩いているときの3METSが目標運動量の基本。毎日8,000歩以上を歩けば目標を達成できる。 -
エネルギー量の収支バランスを取ろう
脂質のエネルギー量は糖質の2倍以上もある。運動や活動によるエネルギー消費量はガイドラインを見ればわかる。エネルギー摂取量が多い人は生活活動を増やして対応。 -
肥満度を表す体格指数のBMI、自分のBMIを知ってる？
必要なエネルギー量は身長、BMI、基礎代謝基準値、身体活動レベル指数で計算できる。基礎代謝量は年齢を重ねるほど低下していく。日本人の身体活動レベルは低下している。 -
自分の基礎代謝量を知って、ダイエットに活かそう！
自分の食べるべき量がわかれば食事制限に取り組みやすい。活動エネルギー量の基本となる基礎代謝量は加齢によって減ってくる。運動習慣がある人ほど消費エネルギー量は高くなっている。 -
ミネラルの代謝の仕組み
ミネラルはビタミンとの組み合わせで吸収率が高まる。すべてのミネラルが充分でないと内臓・器官は正常に働かない。細胞の代謝を高めるには酵素を働かせる補酵素としてのミネラルが不可欠。 -
抗酸化作用があるビタミンを知っていますか？
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類のビタミンがある。水溶性ビタミンはエネルギー代謝をサポートする。ビタミンＡＣＥは抗酸化のエース。 -
たんぱく質の代謝の仕組み
たんぱく質はアミノ酸に分解される。身体は20種類のアミノ酸の組み合わせで作られている。必須アミノ酸が充分な食品はアミノ酸スコアが高い。 -
脂質の代謝の仕組み
中性脂肪は胆汁酸とリパーゼによって分解される。脂肪酸が多くなると悪玉コレステロールが増える。脂肪酸もグリセロールもエネルギーとして使われる。 -
糖質の代謝の仕組み
ブドウ糖は貯蔵のグリコーゲンのほかにエネルギーとなる。細胞内のミトコンドリアでエネルギーが作られる。有酸素系代謝では解糖系代謝の16倍のエネルギーが発生する。 -
昼食以降は食べない「夕食抜きダイエット」とは？
朝食抜きを禁止された人がチャレンジ。早く寝れば空腹を気にしないで済む。18時間の空腹時間が吸収を高めてしまう。 -
直前に甘いものを摂る「食前デザートダイエット」とは？
食後のデザートを食事の前に変える食べる順ダイエット。血糖値が上昇した状態での食事は早く満腹を感じる。30分以上前に甘いものを食べると逆に太る。 -
低炭水化物ダイエットをするなら知っておきたいこと
炭水化物は食べないのではなく減らす食事にする。ブドウ糖が少なくなることで脂肪の合成と蓄積が抑えられる。皮下脂肪が多い女性は効果が出にくい。 -
脂肪の燃焼を進める「カルニチンダイエット」とは？
カルニチンは脂肪酸と結びついて燃焼を進めていく。体内のカルニチンは年齢につれて減っていく。サプリメントのL－カルニチンは日本人には効きやすい。 -
満腹感を早く得る「炭酸水ダイエット」とは？
炭酸ガスで胃が膨らんで満腹感を得やすくなる。甘くない重曹を溶かして作った炭酸水を飲む。炭酸ガスが血液中に入ると血流が高まって身体が温まる。 -
代謝を高める「水飲みダイエット」とは？
飲むのは輸入物の硬水のミネラルウォーター。カルシウムとマグネシウムが便通を促進してくれる。水と食べ物を交互に摂ると時間がかかって満腹感が得やすくなる。 -
食べる種類が限られる「コンニャクダイエット」とは？
固まりのコンニャクを食べても効果は得られない。ゲル状になった水溶性食物繊維が脂肪を吸着して吸収を抑える。水溶性食物繊維が水分を吸って膨らむので満腹感が得やすい。 -
一品増やすだけの「夜キノコダイエット」とは？
糖と脂肪を燃やすビタミンＢ群が豊富に含まれる。水溶性食物繊維が脂肪の吸収を抑えてくれる。脂肪の分解を進めて運動の効果を高める特別な存在。 -
食前に食べるだけの「キャベツダイエット」とは？
食事の10分前に生のキャベツを食べる。よく噛むことで満腹中枢の働きが盛んになる。たんぱく質が含まれた食品も一緒に食べる。 -
寝る前に食べる「夜トマトダイエット」とは？
就寝前に1個を食べるだけでOK。豊富なビタミンとミネラルで成長ホルモン分泌。赤い色素のリコピンが代謝を促進する。 -
代謝を高める「朝バナナダイエット」とは？
バナナをプラスすればよいわけではない。バナナと一緒に常温の水を飲むのが基本。消化酵素が全身の細胞の代謝を高める。 -
正しいダイエットの見抜き方を知っていますか？
ダイエット方法は作用機序の理解が必要。個人の条件によって適する方法が違っている。短期間の効果が長く続くとは限らない。 -
あなたのダイエット知識は間違っていないか？
勝手な理解をして実践しても効果は出にくい。わざと間違えて伝えるメディアもある。見抜くにはメカニズムとエビデンスを知ること。 -
水分量が減ると代謝が低下する
細胞は一定量の水分で正常な代謝が行われる。身体に入る水分と体から出る水分はバランスが取れている。水分が減るほど血液はドロドロになる。 -
短期間で減る体重は「水分の減少」が原因だった？
体重の60％以上は水分が占めている。水分量を減らせば体重は落ちるものの体脂肪は減らない。水分抜きダイエットでやせても水を飲めば元に戻る。 -
ダイエットで減らすのは「体重」ではなく「体脂肪」
体脂肪1kgは約7,200kcalものエネルギー量がある。約7,200kcalは3日分以上の食事量。フルマラソン3回分の運動で体脂肪1kgが燃える。 -
ダイエット方法が100～300種類も存在する理由とは？
生理学に基づいた方法で無理なく、無駄なくダイエット。体調や体質、生活などに合った個別指導が重要。メカニズムと変化に応じた方法に取り組もう。 -
無理をしないダイエットが成功の近道
運動も食事制限もしない生活は基礎代謝が低下する。短期集中型のダイエットは逆に太りやすくなる。エネルギー不足での運動は疲労物質を多く作る。 -
身体に負担がかかるダイエットのデメリットとは？
急激に体脂肪が減ると減少にストップがかかる。体脂肪の大幅な減少で生理周期が乱れる。エネルギー燃焼が低下して逆に太ることも。 -
体脂肪を減らして得られるメリットとは？
体脂肪が増えると運動量が低下する。運動量の低下が体脂肪を増やす悪循環を起こす。体脂肪が減ると生活習慣病の予防につながる。
